Zašto se gubitak nekoliko desetaka kilograma smatra gotovo podvigom? Ljudi koji su značajno smršavjeli i promijenili se do neprepoznatljivosti postaju heroji televizijskih emisija i društvenih mreža. To se događa zato što je, prema statistikama, 85% ženske populacije i 55% muške populacije barem jednom u životu postavilo takav cilj, ali 25% odnosno 10% dolazi do završne faze. Boriti se s instinktom za ishranu koji je urođen samoj prirodi pravi je izazov. Ishod bitke uvelike ovisi o tome što je poslužilo kao početna točka.
Da biste stvar doveli do kraja, morate znati gdje početi gubiti težinu i kako pravilno napraviti plan - ne samo prehrane i treninga, već i prilagoditi svoj uobičajeni način života. Donošenje takve odluke mora doći sa sviješću o složenosti pristupa mršavljenju. Od sada vas svaki korak treba približavati cilju, a oni moraju biti pažljivo osmišljeni u startu.
Najjednostavnije i najispravnije rješenje
Ako želite pravilno početi gubiti težinu, postići željeni rezultat i ne naštetiti svom zdravlju, trebate:
- Uštedite oko 200 dolara.
- Pronađite nutricionista u svom gradu i dogovorite termin kod njega.
- Idite na dogovoreni sastanak.
- Slijedite sve njegove preporuke.
- Posjećujte ga redovito kako biste prilagodili plan koji je prvobitno izradio.
- Pronađite profesionalnog fitness trenera specijaliziranog za mršavljenje i dogovorite sastanak s njim.
- Posavjetujte se s njim, naručite individualni plan treninga, uzimajući u obzir preporuke nutricionista.
- Slijedite sve njegove preporuke.
Trebat će vam novac za plaćanje personaliziranih planova prehrane i vježbi. Iznos je približan i može varirati u različitim gradovima i među različitim stručnjacima. U prosjeku, svaki takav razvoj košta oko 100 dolara. Samo nutricionist i trener pomoći će vam da počnete pravilno mršavjeti i vodit će vas dok ne postignete željeni rezultat.
Dolazak kod nutricionista
Prvo ćete dobiti detaljan pregled s ciljem prikupljanja anamneze. Pripremite se odgovoriti na mnoga pitanja:
- postoje li kronične bolesti;
- što jedete, koliko puta dnevno (u najsitnijim detaljima, do sjemenki i boce mineralne vode);
- koliko ste brzo dobili na težini;
- od kojih ste bolesti bolovali u posljednje 2 godine;
- Imate li loše navike;
- kakva je priroda vašeg posla (sjedeći ili se morate stalno kretati - pješice ili automobilom);
- kakav život vodiš nakon posla?
- Imaju li vaši roditelji problema s viškom kilograma i sl.
Nakon prikupljanja podataka propisuju se testovi i instrumentalne studije:
- opći testovi krvi i urina;
- test šećera u krvi;
- biokemija krvi;
- test krvi za hormone štitnjače;
- tomografija;
- Ultrazvuk trbušne šupljine;
- gastroskopija/drugi endoskopski pregledi gastrointestinalnog trakta.
Na temelju svih prikupljenih podataka izradit će se individualni plan prehrane kojeg ćete se morati strogo pridržavati. Također morate slijediti sve povezane savjete nutricionista (šetati navečer, ići na više katove bez lifta, raditi vježbe itd. ).
Konzultacije s trenerom
Nakon nutricioniste sa svim njegovim preporukama i planom prehrane, ide se kod trenera. Trebao bi im skrojiti program mršavljenja u teretani. Ovdje je važno shvatiti sljedeće: čim instruktor počne kritizirati postupke nutricionista, okrenite se, otiđite i potražite drugog stručnjaka. Liječnici imaju odgovarajuće obrazovanje i znaju što savjetuju, ali u fitness industriji ima previše amatera koji mogu sve pokvariti.
Ako trebate znatno smršaviti (više od 100 kg), plan može trajati od šest mjeseci do 2 godine. Ako trebate izgubiti 10-20 kg, obično je dovoljno 6 mjeseci.
Stoga je izuzetno lako početi pravilno gubiti težinu. Ova metoda je dobra jer ne morate samostalno izračunati BMI, dnevni unos kalorija, BJU omjere itd. Pogreške su ovdje isključene, zdravstveni rizici su minimalni, a krajnji rezultat je zajamčen. Nedostaci su visoki troškovi izrade individualnih planova prehrane i treninga, kao i trajanje tečaja - od 3 mjeseca do 2 godine.
Neovisno mršavljenje
Ako planirate sami organizirati proces mršavljenja, kod kuće, morat ćete posvetiti puno vremena pripremi. Bez obzira na spol, dob i težinu, preporučuje se započeti sa sljedećim koracima.
Opće točke
Prvi je motivacija: jasno formulirajte svoj cilj i odredite zašto trebate smršaviti. Možete napraviti izbor fotografija kada ste bili vitki i kakvi ste sada. Svoju omiljenu haljinu možete objesiti na istaknuto mjesto u koju morate "stati". Čitajte relevantnu literaturu, gledajte filmove. Postoji ogroman broj načina da se motivirate, a oni bi trebali djelovati tijekom mjeseci u kojima ćete raditi na svom tijelu.
Drugi je liječnički pregled. Ne možeš nikamo bez njega. Što će vam dati:
- neke bolesti uzrokuju višak kilograma, a potonjeg se ne možete riješiti bez liječenja prvog;
- sve dijete i određene vrste tjelovježbe imaju kontraindikacije - s podacima pregleda bit ćete sigurni da ovaj ili onaj sustav prehrane ili tjelovježba neće naškoditi vašem zdravlju.
Vodite dnevnik mršavljenja: zapisivat ćete sve svoje pogreške i postignuća, promjene težine i volumena.
Pronađite istomišljenike: pridružite se grupama na društvenim mrežama gdje ljudi dijele svoje uspjehe, daju savjete i podržavaju jedni druge. Molimo kontaktirajte ih u slučaju problema.
Pripremite svoju obitelj na činjenicu da ćete smršaviti. Zamolite ih za pomoć. Ponekad, ako nemate hrabrosti ne jesti prije spavanja, dopustite svom mužu da vas odvrati od ovog iskušenja i spriječi vas da se vratite. Učinkovito, ali o tome se mora razmisliti na samom početku putovanja.
Obavezne kupnje:
- vage;
- kuhinjske vage;
- utezi za vježbanje.
Razmislite o tome što je uzrokovalo višak kilograma: loša prehrana, prejedanje, sjedilački način života, godine ili neka bolest. Shvatite: bez uklanjanja čimbenika provokacije, ne možete izgubiti težinu.
Prehrana
Odmah se pripremite na činjenicu da prvi koraci ka mršavljenju mogu potrajati i do mjesec dana. Naravno, faza pripreme može se skratiti na 3-5 dana, ali u 90% slučajeva takav početak dovodi do neizbježnog neuspjeha. Zato budite spremni potrošiti vrijeme na ovo.
Započnite izračunavanjem svog BMI. Odredite koliko kilograma viška imate. Zapišite tri brojke: svoju idealnu težinu (konačni cilj mršavljenja) - vašu trenutnu stvarnu težinu - broj kilograma koje trebate izgubiti. Zatim nastavite prema sljedećem planu.
Prvi tjedan
- Zapišite što sve pojedete tijekom dana iu kojoj količini.
- Navečer izbrojite kalorije koje ste unijeli.
- U nedjelju odredite prosječni dnevni kalorijski sadržaj svoje prehrane.
- Pomoću posebne formule izračunajte koliko je kalorija potrebno za učinkovito mršavljenje. Obično se za muškarce kreće od 1500-2000 kcal, za žene - 1200-1500 kcal.
- Izračunajte razliku između onoga što sada konzumirate i onoga što dobijete prema formuli.
- Razmislite kojim namirnicama ili jelima smanjiti dnevni unos kalorija (u tome će vam pomoći tablice kalorija hrane).
Drugi tjedan
Ova pripremna faza već je početak mršavljenja, jer pravilnom prehranom možete izgubiti 1-2 kg. Morate se odreći brze hrane, pržene hrane, alkoholnih i gaziranih pića, ograničiti potrošnju slatke i slane hrane.
Treći tjedan
- Započnite s danom posta.
- Proučite pitanje složenih i jednostavnih ugljikohidrata. U prehrani ostavite samo one prve.
- Napravite jelovnik za tjedan, smanjujući dnevni unos kalorija za 100 kcal. Drži se toga.
- Pijte najmanje 1 litru vode dnevno.
Četvrti tjedan
- Počnite s danom posta.
- Uklonite još 100 kcal iz prehrane.
- Povećajte količinu vode koju pijete dnevno na 1, 5 litara.
- Izbjegavajte masnu hranu: meso, ribu, mlijeko (više od 2%).
Upamtite - ovo nije samo mršavljenje, iako ćete vjerojatno već izgubiti koji kilogram, već samo priprema za to. Smanjuje stres koji će vaše tijelo doživjeti u nadolazećim tjednima ili mjesecima.
U zadnjem, četvrtom tjednu priprema krenite s odabirom dijete. Odmah odbijamo ekspresne opcije za 3 dana i tjedan, koje obećavaju gubitak od 1 kg u 1 danu. Prvo, to je štetno za zdravlje. Drugo, kilogrami će se vratiti s kamatama nakon završetka štrajka glađu.
Ako želite pravilno izgubiti težinu, odaberite dugoročne sustave prehrane za mršavljenje, dizajnirane za 1-3 mjeseca. Uglavnom su to autorski razvoji: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Pažljivo proučite sve što je s njima povezano, pripremite jelovnik za prvi tjedan, potražite recepte za jela i izračunajte sadržaj kalorija.
To je to: što se tiče prehrane, spremni ste za mršavljenje.
Sport
Ako želite da vaše mršavljenje bude doista učinkovito, samo organiziranje obroka neće biti dovoljno. Kalorije koje konzumirate također morate potrošiti. Da biste to učinili, morat ćete povećati tjelesnu aktivnost i tjelesnu aktivnost. Ali ako sutra počnete trenirati nekoliko sati u teretani, vaše tijelo će se pobuniti iz navike: sljedeći dan nećete moći ustati zbog bolova u mišićima. A sve zato što i ovo zahtijeva pripremu. Srećom, ima se što raditi u ta 4 tjedna dok smišljate svoju novu dijetu.
Dolje preporučeni program obuke zove se "Od nule". Namijenjen je onima koji nikada nisu vježbali, ali shvaćaju da će to morati učiniti kako bi smršavili.
Prvi tjedan
- Izbjegavajte dizalo: 5-6 katova morate prijeći dnevno.
- Kada radite sjedilački, svakih sat vremena ustanite 5 minuta i zagrijte se: hodajte, istežite se.
- Navečer šetajte barem pola sata.
Drugi tjedan
- Pronađite jednostavan set vježbi za jutarnje vježbe u trajanju od 10 minuta. Trebao bi vas okrijepiti i poboljšati raspoloženje, a ne iscrpiti. Činite to svakodnevno.
- Naučite nekoliko vježbi disanja (qigong, bodyflex, oxysize), pokušajte svladati jednu od njih.
- Povećajte vrijeme večernje šetnje na 40 minuta.
Treći tjedan
- U jutarnje vježbe uključite 2-3 nove, složenije vježbe.
- Nastavite poboljšavati pravilno disanje.
- Navečer hodajte 50 minuta.
Četvrti tjedan
- Jutarnje vježbe trebaju trajati 15 minuta.
- Nakon toga hodajte (finski, sportski) pola sata brzim tempom.
- Večernje šetnje produžuju se za sat vremena.
- Napravite plan treninga.
Krenete li mršavjeti primjenom takvog plana, vaše će tijelo biti temeljito pripremljeno za novu tjelesnu aktivnost. Ispravljanje figure će se dogoditi mnogo intenzivnije i uz minimalne gubitke. Naravno, mišići će boljeti u početku, ali ne toliko.
Prilikom izrade plana treninga imajte na umu da su prednosti intervala mnogo veće. I nemojte se iscrpljivati svaki dan: mišićnim vlaknima treba dati vremena da se oporave, pa je svaki drugi dan najprikladniji raspored.
Razmotrite pitanje gdje će se nastava odvijati. Članstvo u teretani je financijski udarac, ali se isplati. Na raspolaganju će vam biti profesionalni simulatori, a trenera uvijek možete pitati za savjet. Ili grupni satovi fitnessa - zadivljujuće je i ne dopušta vam da se slomite.
Kupite neku lijepu sportsku odjeću - to je također neka vrsta motivacije. I kada ga kupujete, mislite da ćete ga za 2-3 mjeseca zamijeniti stvarima 1-2 broja manjim.
Preporuke za posebne slučajeve
Pravi početak mršavljenja je 50% uspjeha vašeg plana. Međutim, gore navedeni planovi moraju se prilagoditi uzimajući u obzir individualne karakteristike svake osobe. Stoga će nekoliko savjeta za posebne kategorije stanovništva pomoći u pravilnijoj organizaciji cijelog procesa.
Žene starije od 35 godina
U ovoj dobi tijelo postupno počinje stariti i prilagođavati se menopauzi. Metabolizam se usporava, malo je ljudi spremno baviti se sportom. Dakle, čak i vlasnici najvitkih figura počinju se zamagljivati. Trbuščić raste, donji dio se širi, grudi povećavaju volumen i malo se spuštaju.
Uz gore navedene predložene programe prehrane i treninga, postoji poseban sustav korak po korak za žene nakon 35-40 godina koje se ne žele pomiriti s viškom kilograma.
- Ako možete preskočiti posjet liječniku prije 35. godine, onda je u ovoj dobi to obavezno prije mršavljenja. Možda će vam on predložiti najprikladnije metode mršavljenja.
- Počnite uzimati posebne vitamine.
- Dijete s visokim udjelom proteina, niskim udjelom masti i ugljikohidrata nisu za vas. Odaberite najuravnoteženiji sustav prehrane s dnevnim unosom od najmanje 1500 kcal.
- U ovoj dobi nema potrebe za vježbama snage, ali ih ne možete potpuno isključiti iz svog plana treninga. Prilikom sastavljanja usredotočite se na kardio vježbe, ali ne zaboravite na bučice.
- Zamijenite jutarnje trčanje sportskim ili finskim hodanjem.
- Ples je, naravno, dobar. No, kada planirate smršavjeti u ovoj dobi, ipak se odlučite za plivanje.
I najvažniji savjet starijoj ženi koja počinje mršavjeti: svaka 3 mjeseca idite na pregled kod liječnika. Sve promjene u tijelu u razdoblju predmenopauze su važne.
Muškarci s pivskim trbusima
Odlučiti smršavjeti za muškarca s trbuščićem pravi je podvig. Dijete su za žene uobičajena stvar, ali nisu spremne na restrikcije u hrani. Kako je odbiti limenku piva navečer uz slanu ribu, a ne sjediti u kupaonici s prijateljima vikendom?
Ipak, proces će morati započeti s ovim:
- Nema potrebe tražiti dijetu – samo iz prehrane izbacite alkoholna i gazirana pića, brzu hranu i grickalice.
- Dnevni unos kalorija treba smanjiti na 2000 kcal. Obično muškarci ne vole sjediti s ovim formulama i tablicama, pa je bolje zamoliti ženu, sestru ili majku za pomoć.
- Dajte prednost proteinskoj hrani s niskim udjelom masti.
- U plan treninga svakako uvrstite jutarnje trčanje.
- Odaberite vježbe za trbušne mišiće.
- Naizmjence vježbe snage i kardio vježbe.
Za čovjeka koji je postavio cilj izgubiti težinu, glavna stvar je započeti. Puno se brže upuštaju u sam proces, ne dopuštajući si ikakvo popuštanje, kako to žene vole činiti. Ne stavljajte svoje planove na čekanje. Ako vam je gore opisana četverotjedna priprema predugačak put, počnite odmah sutra da je ne razvlačite mjesecima tijekom kojih će vam se pivski trbuščić samo povećati.
Dob nakon 50
Najopasnija i najteža stvar za muškarce i žene je mršavljenje nakon 50-60 godina, kada je tijelo istrošeno i njegovi organi više ne rade punim kapacitetom. Upravo godine često postaju glavni razlog poremećenog metabolizma, zbog čega se nakupljaju višak kilograma.
Ovdje svakako trebate započeti s posjetom liječniku - kategorički se ne preporučuje samostalno razvijati planove. Uostalom, svako ograničenje u unosu masti ili ugljikohidrata može pogoršati vaše zdravlje. Dodatnih 10 minuta bavljenja sportom rezultira otežanim disanjem i tahikardijom. Nepravilno izvedena vježba može rezultirati bolovima u zglobovima ili čak ozljedama.
Dakle, donošenje odluke o mršavljenju nakon 50. nužno mora biti dogovoreno sa stručnjacima, bez inicijativa ili sumnjivih eksperimenata.
Koliko kilograma trebate smršaviti?
Ako trebate izgubiti 10 kg, dovoljno je pridržavati se četverotjednog programa treninga koji je gore detaljno opisan. S njim možete izgubiti 3-4 kg mjesečno. Nakon što ga provedete, ne morate čak ni ići na dijetu - samo nastavite slijediti prehrambene preporuke za 4. tjedan i idite na 40-minutne treninge svaki drugi dan. Najvažnije je započeti ispravno, a tada će potreba za štrajkom glađu nestati sama od sebe.
Druga je stvar ako u početku imate vrlo veliku težinu (više od 100 kg). Ovdje pripremna faza također igra važnu ulogu. Ako odmah krenete s ekspresnim mršavljenjem minus 10 kg tjedno, na kraju, čak i ako uspijete izgubiti kilograme, to će utjecati na vaše zdravlje, a koža će visjeti u naborima jer se nema vremena smanjiti. Ono što vam je važno je glatko, postupno uvođenje u bilo koju dijetu i polagano mršavljenje (1-2 kg tjedno). Ali tada ćete uštedjeti na plastičnim operacijama.
Početak svakog posla je 50% njegovog uspješnog završetka. Gubitak težine nije iznimka. Ako ste motivirani ići do kraja, nemojte zaroniti u to bezglavo: zaron bi trebao biti spor i postupan. Samo tako se mogu postići rezultati.