Ako promatrate prehranu, ali ne možete ukloniti dodatne centimetre na struku i pumpati prešu, povežite jednostavne, ali učinkovite vježbe. Sustav treninga Pilatesa izmišljen je za rehabilitaciju kralježnice, ali savršeno vam omogućuje pumpanje dubokih mišića i pomaže u promicanju metabolizma.
Mali set vježbi, koje se mogu izvesti na bilo kojoj relativno tvrdoj površini, čak i na krevetu ili kauču.
1. Plie
Početni položaj:
Ležeći sa strane, jedna je ruka savijena za lakat ispod glave, a druga leži slobodno ispred vas. Noge su lagano savijene na koljenima, stopala su povezana, zdjelica je napeta.
Držimo stopala zajedno, podižemo jedno koljeno i vratimo se u izvornik. Za ispravno opterećenje provjerite je li zdjelica ostala nepomična, a vrat se ne naginje.
Ponoviti:
15–20 puta u svakom smjeru.
Utjecaj:
Nagibnog trbušnog mišića se razrađuje.
2. bočno istezanje
Početni položaj:
Podrška na laktu jedne ruke i ispružene noge, druga je ruka na bedru, zdjelica se podiže.
Spuštamo zdjelicu i vraćamo je u izvornu poziciju, pokušavajući držati leđa ravnomjerno i bez odstupanja bilo naprijed ili leđa.
Ponoviti:
12-15 puta sa svake strane.
Utjecaj:
Pritisnite, poprečni mišići struka.
3. "Ballerina"
Početni položaj:
Podrška na laktu jedne ruke i ispružene noge, druga je podignuta, napeta, zdjelica se podiže.
Glatko spustite podignutu ruku i stavite je ispod kućišta. Vraćamo se u izvornu poziciju.
Ponoviti:
12 puta sa svake strane.
Utjecaj:
Pritisnite, poprečni mišići struka.
4. "Strina"
Početni položaj:
Na sve četvorke naglasak i ruke.
Uzdižemo se do čarapa i napravimo traku, pokušavajući ne zaokružiti leđa tako da opterećenje pada na mišiće tiska. U ovom položaju zadržavamo se 2-3 sekunde, naprežući sve mišiće.
Ponoviti:
15–20 puta.
Utjecaj:
Mišići tiska, stražnjica.
5. Relushs
Početni položaj:
Sjedeći na podu, koljena savijena, ruke ispod koljena. Leđa su malo zaobljena.
Vraćamo se i vozimo se leđima prema ramenima. Vraćamo se u početni položaj.
Ponoviti:
10-15 puta.
Utjecaj:
Mišići leđa i tiska, protežući kralježnicu.
Ako ove vježbe izvodite svaki dan, za mjesec dana možete vidjeti rezultate koji će vam ugoditi. Kakvo opterećenje na mišićima preferirate?
