Protein (protein) - zajedno s mastima i ugljikohidratima, najvažniji makroelent za ljudsko tijelo. Dijeta koja se temelji na proteinskoj hrani smanjuje apetit, prisiljava masnoću da sagorijeva, pomaže da brzo izgubi kilograme.
Zašto je protein toliko važan za tijelo
To je iz proteina:
- Formiraju se ljudske kosti, mišići, koža, kosa. Oni se stalno ažuriraju, trebaju novi primanje proteina;
- Sintetiziraju se "kemijski glasnici" hormona, koji pomažu različitim tjelesnim sustavima da naporno rade;
- Također iz proteina sintetiziraju se enzimi koji su uključeni u bezbroj metaboličkih procesa;
Proteini poboljšavaju rad imunološkog sustava. Oni također služe kao svojevrsno vozilo u tijelu. Na primjer, hemoglobin kroz krv transportira kisik u stanice.
9 aminokiselina nazivaju se neophodnim, jer ih neovisno ljudsko tijelo ne stvara. Dolaze s aditivima za hranu ili hranu.
Životinjska hrana (uključujući jaja, mlijeko) je najbolji izvor proteina. Sadrži optimalne razmjere svih 9 esencijalnih aminokiselina. Plus životinjska hrana se dobro apsorbira (90-95%). U biljnim proizvodima je sve manje uravnotežen.
Ako prehranu ograničite samo mrkvom, žitaricama, krumpirom i kupusom, tijelo će početi doživljavati nedostatak proteina. Da bi se to izbjeglo, pristaše vegetarijanske prehrane trebaju stalno jesti puno biljnih namirnica, uključujući razne mahunarke, cjelovito zrno, orašaste plodove i žitarice.
Dijeta proteina i gubitak težine
Ako želite smršavjeti, protein je izvrstan asistent. S prehranom koja se temelji na njoj, brzi mršavljenje postaje stvarnost. Nekih pola mjeseca, proteinska prehrana omogućuje vam da izgubite 7-8 kilograma.
To je moguće zbog činjenice da protein, za razliku od brzog izgaranja ugljikohidrata, dobro potiskuje apetit, stimulirajući proizvodnju hormona zasićenja. Ali, hormoni, uzrokujući osjećaj gladi, naprotiv, manje proizvedenih.
Zahvaljujući proteinima, osjećaj zasićenja se ne samo duže održava, već se i više kalorija sagorijeva. Ne tako davno provedena je zanimljiva studija. Njegove sudionike bile su 50-60 godina.
Rezultati su pokazali da su žene, u čijoj su prehrani, proteini prevladali, mogle izgubiti 50% više težine u usporedbi s damama, u jelovniku od kojeg je glavno mjesto dodijeljeno ugljikohidratima. Dijeta proteina za mršavljenje učinkovitija je od ostalih vrsta prehrane.
Gubitak težine proteina i stabilna mišićna masa
Ako jedete uglavnom proizvode ugljikohidrata, mišićna masa počinje neizbježno smanjivati. Protein ne uzrokuje taj učinak. To je posebno važno za starije osobe, kod kojih se mišićna masa smanjuje.
Sjetite se! Ako se, zajedno s proteinskom prehranom, također uključe u fizičke vježbe snage, tada će se mišići uglavnom početi povećavati.
Standardi proteina
Osobi treba oko 0,8 grama proteina po kilogramu težine dnevno. Međutim, mnogi poznati nutricionisti vjeruju da toliko za tijelo nije dovoljno. Pogotovo za starije osobe, za koje je vrlo važno održavati mišićnu masu.
Stručnjaci savjetuju ljude prije prerediranja i mirovine da koriste najmanje 1,3 grama proteina u smislu kilograma težine.
Nutricionisti preporučuju zdravog mladića na dan da jede oko 1,5 grama proteina po kilogramu. Dakle, pojedinac težak 70 kg treba jesti otprilike 90-120 grama proteina dnevno.
Istodobno je važno razmotriti je li osoba bavljena sportom, koliko fizičkih napora ima. Ako je malo, upotreba proteina ne smije prelaziti 1 g po kilogramu težine.
Sjetite se! Čitava dnevna prehrana trebala bi biti 25-30% proteinske hrane. Vrlo je važno ne jesti ovu normu na jednom sastanku, da biste je ravnomjerno distribuirali.
Ono što je važno koristiti s proteinima
Svi koji žele da proteinska prehrana bude učinkovita i korisna, slijedi:
- Zajedno s proteinskim proizvodima, koristite više vlakana, što stimulira crijeva. U ovom slučaju, zatvor neće biti ugrožen;
- Konzumirajte puno vode (2-2,5 litara dnevno). Tada će se bubrezi lakše nositi s dušikom i drugim tvarima u koje se protein pretvara u procesu metabolizma.
Međutim, upotreba voćnih sokova i kompotata mora se minimizirati.
Koji su proizvodi bolje ne konzumirati
Iz prehrane treba ukloniti:
- Proizvodi s visokim sadržajem zasićenih i transgenih masti. Prvo je posebno puno u crvenim sortama mesa (svinjetina, janjetina), margarin je prepun drugog;
- Konzervirani i prerađeni mesni proizvodi s viškom soli (poput dimljenih kobasica i kobasica).
- Potrebno je minimizirati upotrebu jednostavnih ugljikohidrata (bijeli kruh najvišeg razreda, šećera, slatkiša, peciva, čokolade). Oni vrlo brzo "spaljuju", uzrokujući izgled osjećaja gladi;
- Trebate odbiti hranu prženu u ulju. Ona je previsoka -kalorijska;
- Ne koristite majonezu. Može se zamijeniti sojinim umakom, limunovim sokom, balzamičnim ocatom, pa čak i najobičnijim kefirom;
- Morat ćemo odbiti mlijeko, maslac, sorte sira s visokim udjelom masti.
Također je važno nije ograničeno na pojedinačne proizvode. Što je drugačija hrana, to je bolje. Zahvaljujući raznolikosti, prehrana postaje uravnoteženija, uključuje sve makro- i mikroelemente potrebne za tijelo.
Koji biljni proizvodi trebali biti prisutni u proteinskoj prehrani
U prehrani koja se temelji na proteinima, sljedeći biljni proizvodi trebali bi dominirati:
- Povrće (s blagim sadržajem škroba). Kupus Broacli posebno je bogat proteinima. Postoji samo 30 kalorija u 100 grama proizvoda i čak 3 grama proteina. Također biste trebali koristiti Bruxelles kupus, zelenilo, patlidžan, papriku od paprike, rajčice i tikvice. Ali krumpir i kukuruz, u kojem ima puno škroba, bolje je koristiti najmanje.
- Suho voće i voće (posebno nezaslađeno ili kiselo-sour, u kojima nema puno saharoze).
- Soja (uključujući tofu sira) i druge mahunarke. Leća su posebno korisne. U 200 g leće samo 200 kalorija i čak 20 grama proteina.
- Maslinovo ulje (ali ne više od 4 žlice dnevno). Suncokretovo ulje je bolje da se uopće ne koristi.
- Kruh od cijelog pšenice.
- Grupe (zobena kaša, heljda, riža). Pogotovo puno proteina u zobenim pahuljicama. U konvencionalnom dijelu sadrže 10-15 grama. Ali u njemu je malo kalorija - samo 300.
- Orah. U 30 grama običnih kikirikija 8 g proteina i samo 150 kalorija.
Dijeta proteina za mršavljenje za žene i muškarce ne odnosi se na one koji su praćeni stalnim osjećajem gladi.
Što životinjski proizvodi uključuju proteinsku prehranu
Dijeta koja se temelji na proteinima trebala bi sadržavati sljedeće proizvode životinjskog podrijetla:
- Bijelo mršavo meso (pileća briges, puretina, mršavi dijelovi drugih mesnih sorti). Proizvod se mora jesti bez kože. Pileća brigada je posebno korisna. U jednom od svojih 200-gramskih dijelova od samo 300 kalorija, a protein je čak 50 grama.
- Morski plodovi, uključujući riblje sorte bogate vitalnim omega kiselinama (tuna, losos). U 150 g tune 200 kalorija i 40 grama proteina.
- Mliječni proizvodi s minimalnom masnoćom (kefir, jogurt, sir sira). 200 g skijavog sira sadrži 25 grama proteina i 200 kalorija;
- Proteinska jaja. Sastoji se gotovo u potpunosti od proteina. Pored toga, protein jaja sadrži antioksidante važne za tijelo, koji ljudsko tijelo štite od starenja.
Dijeta proteina za mršavljenje: izbornik za tjedan dana
Postoji mnogo različitih opcija za izbornu prehranu proteina u trajanju od tjedan dana. Slijedi prehrana koju mnogi poznati nutricionisti smatraju optimalnim.
ponedjeljak
- Doručak. 2 vjeverice jaja, jedna kriška kruha od cjelovitog zrna.
- Međuobrok. Jedna kruška.
- Večera. Nisko -kalorijski žitarski sir, 150 g piletine i salate od povrća.
- Poslijepodnevni zalogaj. Naranča.
- Večera. Tuna (150 g) s tikvicama.
utorak
- Doručak. Jagode, 200 g kefira;
- Međuobrok. Jedna kruška.
- Večera. Losos 120 g, salata od zelenila s maslinovim uljem i ocatom;
- Poslijepodnevni zalogaj. Jedna jabuka.
- Večera. 120 g kuhane puretine, brokoli.
srijeda
- Doručak. Ovsyanka, 150 g jogurta (po mogućnosti grčki skim), 50 g orašastih plodova (orah ili arachis).
- Međuobrok. Jedna narančasta.
- Večera. 120 g govedine sa slatkim bugarskom paprikom.
- Poslijepodnevni zalogaj. Jedna šljiva.
- Večera. Salata od smeđe riže i 100 g pileća prsa.
četvrtak
- Doručak. Omlet od 2 proteina jaja s crnim maslinama, nekoliko jela od zobe.
- Međuobrok. Jedna narančasta.
- Večera. Salata izrađena od zelenila i 150 g piletine.
- Poslijepodnevni zalogaj. 150 g jogurta.
- Večera. 120 g Paltusa. Salata od kupusa u Bruxellesu.
petak
- Doručak. 100 g sira, 50 g oraha.
- Međuobrok. Jedna jabuka.
- Večera. 120 g lososa. Salata od mrkve.
- Poslijepodnevni zalogaj. 150 g nisko -fat kefir.
- Večera. Pileće cigarete. Kaša od bundeve.
subota
- Doručak. Omlet od 2 proteina, jogurta i 150 g skijavog sira;
- Međuobrok. Naranča.
- Večera. Pileće oznake i 150 g pirjanog graha.
- Poslijepodnevni zalogaj. Jabuka.
- Večera. 100 g škampi. Salata od luka od gulaša i slatke bugarske paprike.
nedjelja
- Doručak. Kaša od bundeve, sir.
- Međuobrok. Jedna šljiva.
- Večera. 100 g govedine, 150 g grčkog jogurta pomiješanog s orasima;
- Poslijepodnevni zalogaj. Jedna narančasta.
- Večera. 150 g kuhanog lososa i salata od zelenila.
Nekoliko puta dnevno možete jesti i kruh od cjelovitih žitarica.
Dijeta vjeverice za fer seks
Gornja prehrana proteina za mršavljenje za muškarce je savršena. I za žene, međutim, također. Međutim, ovdje postoje značajke.
Metabolizam u žena ponekad je malo sporiji od onog jake polovice čovječanstva. Stoga se proteinska prehrana mora raznolikim s posebnim jelima koja stimuliraju metabolizam. Evo nekoliko recepata ukusnih i hranjivih jela koji ubrzavaju metaboličke procese u tijelu, i stoga su izvrsni za žene.
Juha od ribe
Da biste pripremili ovo jelo, trebate:
- Filete bijele ribe (300 g);
- cvjetača (isto);
- jogurt;
- žarulja;
- Malo soli i papra.
Priprema riblje juhe poput ove:
- Čistimo cvjetaču i izrežemo na male komade;
- Izrezali smo bijelu ribu velikim kockicama i lukom na pola prstena;
- Sve sastojke šaljemo u tavu i kuhamo;
- Tijekom kuhanja dodajte jogurt i limunov sok.
Proteinska salata
Za njegovu pripremu trebat će vam:
- 3 jaja jaja;
- jedan krastavac;
- 100 g piletine (grudi);
- Peking kupus (300 g);
- limunov sok;
- jogurt;
- senf;
- sol.
Salatu proteina kuhamo ovako:
- Kuhajte pileća prsa. Isto radimo i s jajima;
- Sitno nasjeckajte kupus, kockice izrežite jajeta. Isto radimo i s krastavcem;
- Napravimo preljev za salatu. Jogurt, sol i senf dobro miješaju;
- Zatim pomiješajte sve i dodajte malo limunovog soka.
Pečena omlet od sira sa sirom
Priprema se od:
- granularni sir (150 g);
- 3 proteina jaja;
- kopar;
- zeleni luk;
- sol.
Radimo ovakav omlet:
- Umutite bjelanjke;
- U blenderu, kopar je pomiješan sa sirom;
- Pomiješajte dvije rezultirajuće mase (od proteina i sira);
- Nasjeckajte luk. Pospite im budući omlet;
- Stavite u pećnicu i pecite.
Pudiranje od sira
Da biste ga pripremili, trebate:
- 250 g Skim Cothege sira;
- dva žumanjka jaja;
- 3 proteina;
- dvije žlice škroba (kukuruz);
- 2 jabuke.
Trebat će vam i 50 g limunovog soka.
Stvorimo ovakav puding:
- Izvlačimo sjeme iz jabuka, frakcije u blenderu;
- U rezultirajuću smjesu dodajte žumanjke, kukuruzni škrob, sir i limunov sok;
- Pobijedite sve te sastojke dok se ne pretvore u nešto slično kremi;
- Pobijedi proteine, pomiješajte sa svime ostalim;
Pečemo u pećnici oko pola sata.
Mogući problemi koji su podložni proteinskoj prehrani. Kontraindikacije
Proteinska prehrana ima malo kontraindikacija. Ako je osoba zdrava, onda se može sigurno pridržavati.
Postoji mišljenje da proteinska prehrana može naštetiti bubrezima. To nije sasvim istina. Može samo naštetiti ljudima s ozbiljnim problemima s tim organima (prvenstveno zatajenje bubrega). Takva prehrana preopterećuje nezdrave pupoljke, jer im je teško filtrirati veliku količinu dušika, koji se nalazi u aminokiselinama.
U drugim slučajevima, povećani sadržaj proteina u prehrani minimalno utječe na rad ovog vitalnog organa. Međutim, mnogi nutricionisti i liječnici ljudi ne preporučuju proteinsku prehranu:
- koji su bolesni od dijabetesa;
- hipertenzija.
Uz oprez, potrebno je sjediti na njemu ljudima koji pate od teških kroničnih bolesti jetre (hepatitis) i gastrointestinalnog trakta (pankreatitis, Crohnova bolest). Ove patologije mogu spriječiti apsorpciju proteina ako uđu u tijelo u povećanim volumenima.
Ponekad proteinska prehrana uzrokuje dehidraciju. Sve je to povezano s istim dušikom, kako bi se riješilo od kojeg se tijelo mora koristiti više tekućine. Zbog toga su svi koji jedu puno proteina važno da ga napune na vrijeme.
Koliko je vremena bolje biti na prehrani proteina
Nepoželjno je dugo biti na proteinskoj prehrani. Najbolja opcija je sjediti na njemu 2-3 tjedna, a zatim odmoriti nekoliko mjeseci. Inače su mogući problemi s bubrezima (pogotovo ako postoji predispozicija za to). U nekim se slučajevima kamenje čak pojavljuje u njima. Međutim, ovo je rijetko.
Dijeta proteina za mršavljenje: pregledi
Koristeći proteinsku prehranu u 2-3 tjedna, zaista je moguće resetirati do 8 kg. To naznače brojne recenzije na raznim popularnim internetskim forumima posvećenim zdravim načinu života.
Međutim, nisu sve recenzije pozitivne. Međutim, to nije dovoljno čudno u ovome, jer ljudi imaju drugačije stanje zdravlja, oni imaju različite tjelesne aktivnosti. Stoga, nije svi dobro tolerirani proteinskom dijetom za gubitak težine. Recenzije se govore o tome.
Konkretno, mnogi se žale da su uspjeli smršavjeti, ali težina se doslovno vratila u nekoliko tjedana. Da biste to izbjegli, morate pokušati postupno napustiti prehranu, nemojte prejesti.
Najbolje je i nakon svog kraja nastaviti koristiti jednostavne ugljikohidrate (šećer, slatkiši), kao i zasićene i transgene masti, koji obiluju prerađenim mesnim proizvodima poput dimljenih kobasica.
Ako se ionako vrate dodatni kilogram, tada neće naštetiti provjeri zdravlja. Često osoba dobiva na težini zbog činjenice da ima "spor", što ne radi na punoj štitnjači.
Ljudi na forumima žale se da je teško izdržati prehranu - glava je vrtoglavica, nema snage. Razlog ovdje, navodno, nije u samoj prehrani, već opet u zdravstvenim problemima.
Slični simptomi često se javljaju kod ljudi u čijem tijelu nema dovoljno željeza, kalija ili vitamina D.
Proteinska prehrana dobar je način da brzo smršavite. Pomaže u odbacivanju dodatnih kilograma, ali istovremeno ne prisiljava da pati od gladi i ne dovodi do gubitka mišićne mase.