Kompleksi vježbi za mršavljenje kod kuće i u teretani

Da bi održao zdravo stanje tijela, potrebna mu je tjelesna aktivnost. To je posebno istinito kada je potrebno riješiti se viška kilograma.

Najbolja opcija je trening u svježem zraku ili u teretani velikog područja. Međutim, u nedostatku takve prilike da se napusti trening ne vrijedi. Vježbe za mršavljenje također su prikladne za kućni trening.

Opći zahtjevi za obuku kod kuće

Kućne vježbe izvode se ne manje od sat vremena nakon jela, ali ne na praznom želucu. Sat vremena prije treninga konzumira se hrana ugljikohidrata. Trening prazan želudac je neprihvatljiv.

Tijekom treninga morate popiti onoliko vode koliko želite izbjeći dehidraciju. Voda bi trebala biti pijana toplo, male gutljaje.

Trening se izvodi sa ili bez sportske opreme. Vježbe tijela nisu manje učinkovite nego kod zaliha, pod uvjetom ispravnog izvršenja.

Osnova vježbi za mršavljenje je kardio opterećenje. Izvan opremljene teretane, ovo se trči i hoda brzim tempom od nekoliko kilometara.

Za trčanje trebat će vam posebna odjeća i cipele u kojima će biti prikladna i sigurna.

Kada odaberete skup vježbi, potrebno je uzeti u obzir razinu fizičkog treninga. Previsok intenzitet klasa naštetit će zdravlju, preniska neće dati učinak.

Vježbanje kompleksa za cijelo tijelo

Postoje razni setovi vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće.

Vježbe za mršavljenje strana i trbuha

Vježbe za gubitak na težini kod kuće uključuju sklonosti, zavoje i dizala slučaja. Strah u obliku bučica i agensa za ponderiranje učinit će trening složenijim i učinkovitijim.

Vježbe za mršavljenje ruku

Za gubitak kilograma izvode se vježbe s bučicama: podizanje bučica na bicepsima koji stoje ili sjede, ispruživši ruke bučicama na tricepsima u nagibu ili u zaustavljanju na klupi, bučice s bučicama iza glave, bučice s bučicama koje stoje ili ležice. Da bi se izgubile kilograme, vježbe ručnih izvođenja intenzivno se izvode, s velikim brojem ponavljanja i laganim bučicama do 3 kilograma.

Vježbe za mršavljenje nogu

Mišići nogu su veći od ostalih mišića. S opterećenjem ove zone, tijelo troši najviše kalorija. Vježbe stopala preporučuju se čak i ako noge nisu problematično područje. Čučnjevi, pluća, skakanje posebno su učinkoviti kada koristite sportsku opremu: bučice, sportska lopta, utezi, palačinke za šank.

Vježbe za gubitak kilograma

Glavne vježbe za gubitak kilograma kod kuće su duboki čučnjevi s širokim postavkama nogu, ljuljajući se natrag i na stranama od položaja na sve četiri i dizala zdjelice. Sav učinkovit trening uključuje razvoj mišića kukova. Za jačanje opterećenja, koriste se težina i gumene trake za fitness.

Vježbe protokola tabata

Tabata je sustav kratkog intervala. Takve su klase najučinkovitije za mršavljenje. To su kratki trening od četiri minute, izgrađen na principu intervala. Glavna razlika između dubata i drugih kompleksa je Ovo je rad na granici prilika za 20 sekundi s odmorom od 10 sekundi. Vježbe u okviru treninga mogu biti raznolike.

Punjenje za mršavljenje

Punjenje je jednostavne mobilne klase usmjerene na pripremu tijela za naredni dan. Jedno punjenje za mršavljenje kod kuće nije dovoljno, ali može postati učinkovit dodatak za druge vježbe.

Joga

Glavni cilj joge je znati sebe i samo -poboljšanje. Ovo je sustav koji uključuje ne samo fizičke vježbe, već i meditaciju. Unatoč očitoj jednostavnosti, vježbe joge teško je izvesti i kombinirane s kardio opterećenjem učinkovite su za gubitak kilograma i povećanje izdržljivosti mišića. Joga vježbe su statične, svaka poza traje nekoliko minuta.

Pilates

Na prvi pogled na Pilates, čini se kao joga. Doista malo nalikuje jogi, ali je zasebna vrsta treninga. U Pilatesu nema filozofije i duhovnih praksi. U početku je razvijen za rehabilitaciju nakon ozljeda. Ovo je niz vježbi koje se izvode sporim tempom, često koristeći sportsku opremu.

Planck

Bar je statična vježba koja izrađuje mišiće cijelog tijela, trenira njihovu izdržljivost. Može se izvoditi svaki dan, povećavajući trajanje. Najviše od svega, tijekom provedbe šipke, tisak je napet.

Postoji nekoliko vježbi koje se izvode iz ovog položaja. Na primjer, "penjač". Izvodi se na sljedeći način: U pozima traka u ravnim rukama, noge se naizmjenično privlače koljena u prsa i stavljaju na mjesto. Također, u pozi u šanku se izvode liftovi, alternativni prijelaz s ravnih ruku na laktove i leđa, okrećući tijelo podižući jednu ruku prema gore.

Učinkovite vrste kardio treninga

Osnova gubitka kilograma je kardio opterećenje. Izvode se brzim otkucajem srca. Tijekom kardio treninga obučava se izdržljivost mišića i srca. Kardioni su kontraindicirani za ljude sa srčanim bolestima.

Trčanje

Trčanje je najlakša i najkorisnija vrsta kardio treninga. Dnevne trke su često dovoljne za brzo mršavljenje. Kao i u bilo kojem sportu, trčanje ima svoju tehniku. Kada ga promatrate, takav trening pomaže povećati izdržljivost, ojačati srčani mišić i razveseliti se. Svakodnevno trči u svježem zraku pomažu da se misli u red i pronađu rješenje za mnoge zadatke, jer pojačavaju cirkulaciju krvi u cijelom tijelu i doprinose pravilnom funkcioniranju mozga.

Hodanje

Hodanje je mirnija vrsta kardio treninga. Prikladan je za one za koje je opterećenje trčanja previsoko. Za gubitak kilograma hodanje se kombinira s drugim vrstama tjelesne aktivnosti i prehrane.

Kondicija

Fitness je svaka aktivnost usmjerena na održavanje fizičkog oblika. To može biti aerobika i domaća zadaća s bučicama. Vježba "burpi" jedan je od onih koji se izvode bilo gdje. Sastoji se od skoka, šanka i push -ups.

Aerobik

Aerobics pomaže dobro smršavjeti, ima visok intenzitet. Svaki trening započinje toplim -Up -om i završava se rastezanjem. Trajanje jedne lekcije je jedan sat.

Akvaerobika

Aquaerobica je jednako učinkovita vrsta treninga od aerobika, ali nježniji. Sve se vježbe izvode u vodi pomoću posebne opreme. Voda omekšava opterećenje na spojevima, a njegov otpor čini svaku vježbu složenim i učinkovitim.

Skup vježbi za svaki dan za početnike

Intenzivni trening obično se ne održava svaki dan, ali za početnike je korisno svakodnevno se baviti laganim opterećenjem. Skup vježbi za svaki dan u ovom slučaju sastoji se od punjenja ujutro i hodanja ili trčanja u večernjim satima.

Bolje je početi puniti laganim toplim -up svih zglobova:

• okretanje glave glatkim kružnim pokretima naprijed, udesno, natrag, s lijeve strane;
• Naginje glave naizmjenično u svim smjerovima;
• kružni pokreti ruku;
• naginjanje torza prema naprijed, leđa, desno, lijevo;

• Kružni pokreti polu -berbenih nogu.

Većina vježbi punjenja ovisi o fizičkom treningu. Bez pripreme, set vježbi za dom svaki dan za početnike izgleda ovako:

• čučnjevi;
• statički pluća;
• dizala zdjelice koja leže na leđima bez težine;
• gurajući na koljena;
• uvijanje.

U večernjim satima, trčanje ili barem hodanje brzim tempom pogodan je za mršavljenje. Učinkovito trčanje je najmanje 30 minuta. Za mršavljenje, intervalno trčanje je najbolje: 3 minute brzo, 3 minute polako.

Uz loše zdravlje ili bol, trening se odmah zaustavlja.

Koji je trening optimalan za djevojčice

Kućne vježbe za žene usmjerene su na jačanje mišićne mase i povećanje izdržljivosti. Mišići trebaju dobar odmor, tako da plan treninga za tjedan dana uključuje najmanje jedan slobodan dan. Tijelo također treba razna opterećenja: svakodnevni trening za cijelo tijelo uključuje različite vježbe.

Ovisnost ženskog tijela o menstrualnom ciklusu očituje se u promjeni izdržljivosti i apetita. U ranim danima ciklusa ne preporučuje se trening visokog intenziteta, umjerena opterećenja su dobrodošla. U tom su razdoblju prikladne jednostavne asane joge, hodanje, lagane pilates. Odluka o tome koje se vježbe ovih dana donose na temelju dobrog buna.

Otprilike 6 do 13 dana, ženski vrh se opaža s ciklusom od 28 dana. Trening za mršavljenje u ovom razdoblju je najintenzivniji. Najeksplozivniji kompleksi na protokolu dube, najsloženije asane joge, najbrže vožnje, maksimalna težina sportskih školjki - sve je to planirano za gore navedene dane ciklusa.

Skup vježbi za ovo razdoblje je sljedeći:

1. Ugrijati.
2. Trčanje 10 minuta.
3. Čučnjevi s širokim postavkama nogu s teretom.
4. Prolazi s teretom.
5. Burpi 10 puta.

6. Blizanci.
7. Vježba "penjač".
8. Press klupe stoji.
9. Uzgoj bučicama koje lažu.
10. Uvijanje.
11. Planck.
12. Istezanje.

U danima ovulacije, učinak počinje padati, intenzitet treninga se smanjuje. Tijekom tog razdoblja, izmjereni trčanje kukavičluka, prosječno i nisko opterećenje fitnes treninga, aerobika je prikladna.

Od 16 do 28 dana, izvedba tijela i dalje pada. Intenzitet treninga ostaje na razini dana ovulacije, dodaje se dodatna kontrola snage. Prije menstruacije, djevojke često žele jesti više, povećana je potreba za ugljikohidratima. Mnogo jedenih ugljikohidrata negirat će učinak treninga ranije.

Program obuke za muškarce

Za postizanje maksimalnog učinka koristi se sportska oprema i zaliha:

• vodoravna traka;
• Barovi;
• bučice teže od 5 kilograma;
• gumene trake za fitness;
• Pritisnite za tisak.

Muškarcima se ne preporučuje svakodnevno trening istog treninga kako ne bi izgubili mišićnu masu i ne izazivali predesoru.

Vježbe za mršavljenje u tjednu su raznolike i uključuju puno kardio opterećenja. Program osnovnog treninga za muškarce je sljedeći:

1. Ponedjeljak-interval trčanje (30-40 minuta).
2. Utorak - Odmor.
3. Srijeda - trening struje.
4. Četvrtak - Odmor.
5. Petak je interval trčanje.
6. Subota - odmor.
7. Nedjelja - Tabata.

Zglobni topli -up obavezan je element u bilo kojem programu obuke. Izbjegava ozljede. Istezanje na kraju svakog treninga također pomaže u smanjenju ozljeda mišića.

Trening rasvjete

Brz i stabilan gubitak težine olakšava velika mišićna masa. Što je voluminozna mišićna masa, više kalorija sagorijeva tijelo u mirovanju. Trening napajanja pomaže da ga ojača. Standardni program sadrži tri dana u tjednu. Ostalih dana, kako bi se postigao veći učinak, preporučuje se krenuti na trčanje ili proći nekoliko kilometara u koracima. Jedan dan u tjednu posvećen je odmoru.

Tijekom treninga snage, svaka se vježba izvodi u 4 seta od 10-15 ponavljanja s naknadnim debljanjem.

Prvi dan - prsa, ramena, triceps:

1. Ugrijati.
2. Gurajući ruke na nadmorsku visinu.
3. Burpi.
4. Obrnuti pritisak -up s klupe.
5. Uvijanje.
6. Planck.
7. Istezanje.

Drugi dan su noge:

1. Ugrijati.
2. Klasični čučnjevi.
3. Klasični napadi.
4. Obrnuti napadi.
5. Čučnjevi s skakanjem.
6. Burpi 3 postavlja 10 puta.
7. Planck.
8. Istezanje.

Treći dan - natrag, biceps:

1. Ugrijati.
2. Povucite se širokim stiskom.
3. Povucite obrnuti stisak.
4. Povlačenje maksimalnog mogućeg broja ponavljanja niske prečke.
5. Bar je 2 minute.
6. Istezanje.

Vježbe s bučicama

Najpovoljnija sportska oprema za trening kod kuće su bučice. Skup vježbi za svaki dan uključuje barem jednu lekciju s ovom školjkom. Bučice vam omogućuju da svaki mišić vježbate odvojeno. Skup vježbi s bučicama započinje proučavanjem donjeg tijela i leđa. Ako počnete trenirati rukama, do kraja nastave neće biti snage imati kvalitetu velikih mišića.

Primjer kućnog treninga s bučicama za svaki dan:

1. Ugrijati.
2. Skakanje s uzgojnim rukama i nogama.
3. Čučnjevi.
4. Lugovi.
5. Okreti tijela, stoje, s jedne strane na drugu s bučicama u rukama na razini prsa.
6. Naginje se na strane.
7. Žudnja za bučice u sklonosti.
8. Rastuće bučice koje stoje na bicepsu.
9. Borba se ruku s bučicama u sklonosti tricepsu.
10. Uzgoj ruku s bučicama na stranama stajanja.

Pažljivo poštivanje tehnike izvođenja svake vježbe izbjeći će nelagodu i ozljede i postići maksimalni rezultat.

Program treninga u dvorani

Obilje simulatora u teretani omogućava najučinkovitiji i razni trening za mršavljenje. Na početku svake lekcije, kao i kod kuće, provodi se zajednički topli -up. Program treninga u dvorani za tjedan dana koristi razne mišićne skupine. Svaka vježba izvodi se u 4 seta od 10-15 ponavljanja. Težina na simulatorima postavlja se jedno u kojoj se posljednja ponavljanja u pristupu provode s naporom.

Prvi dan - noge:

1. Ugrijati.
2. Trčanje staza 5 minuta.
3. Podizanje platforme s platformom u simulatoru.
4. Neuspjeh nogu u simulatoru.
5. Ručkovi s bučicama u rukama.
6. Trčanje staze 15 minuta.
7. Istezanje.

Drugi dan - leđa i biceps:

1. Ugrijati.
2. Trčanje staza 5 minuta.
3. Hiperectstenzija u simulatoru.
4. Poticanje gornjeg bloka s ravnim stiskom.
5. Poticaj donjeg bloka.
6. Podizanje trake zakrivljenom trakom na bicepsu.
7. Koncentrirani porast bučica koje sjede na bicepsu.
8. Trčanje staze 15 minuta.
9. Istezanje.

Treći dan - prsa i triceps:

1. Ugrijati.
2. Trčanje staza 5 minuta.
3. Press klupe leži na vodoravnoj klupi.
4. Klupa pritisnite na nagnutoj klupi.
5. Uzgoj bučicama koje lažu.
6. Poticaj gornje jedinice na tricepsu.
7. Francuska klupa.
8. Trčanje staze 15 minuta.
9. Istezanje.

Pokretanje opterećenja može se izvesti zasebnim danom ili danima.

Prekomjerne vježbe učinkovitosti

Gubitak kilograma postao je trend prije nekoliko desetljeća. Svakih nekoliko godina pojavljuju se novi načini gubitka kilograma. Među njima je i vakuum trbuha i disanja gimnastike.

Respiratorna gimnastika

Svrha disanja gimnastike je povećati protok kisika u tijelo. Pomaže u poboljšanju ventilacije pluća i općenito dobrobit. Ovdje nema veze s mršavljenjem. Vježbe disanja, po želji, izvode se pored glavnog treninga, ne doprinose gubitku kilograma.

Vakuum trbuha

Brojni autori obećavaju Aspen struk svima koji će redovito raditi ovu jednostavnu vježbu. Doista vam omogućuje da dobro razradite poprečne mišiće trbuha, ali masnoća nikad ne odlazi lokalno. Da biste sagorjeli masnoću, potrebna vam je opterećenja na cijelom tijelu s naglascima na određenim mjestima u kombinaciji s pravilnom prehranom. Ako se u trbuhu i bočnim stranama nakupilo puno masnih naslaga, tada vakuum trbuha, čak i od jutra do večeri, neće pomoći u gubitku kilograma.

Kako brzo možete smršavjeti

Brzina gubitka kilograma ovisi o mnogim varijablama: početna i željena težina, fizički trening, intenzitet treninga i prehrana. Liječnici ne preporučuju prebrzo gubitak kilograma, gubeći više od 1 kilograma tjedno. Uz brži gubitak kilograma, postoji rizik od gubitka dijela mišićne mase i pokvariti zdravlje. Ti se čimbenici uzimaju u obzir prije nego što brzo izgube kilograme kod kuće.

Uz redoviti trening snage za mršavljenje, težina možda neće ići vrlo brzo, na primjer, godinu dana, ali izgled će se postupno poboljšati zbog jačanja mišića.

Zaključak

1. Vježbe za mršavljenje učinkovite su s njihovom pravilnošću.
2. Ne čekajte trenutne rezultate. Tijelo zahtijeva naviku tjelesne aktivnosti.
3. Gubitak težine visoke kvalitete je nemoguć bez odgovarajuće prehrane.
4. Ključ dobrog mršavljenja je adekvatan kalorijski deficit, koji je stvoren zahvaljujući intenzivnom treningu.