W-loss Službena stranica
Podijeli ovo

Vježbe za mršavljenje kod kuće

djevojka postavlja prostirku da radi vježbe za mršavljenje

Pravilno odabrane vježbe za mršavljenje kod kuće, uz redovito izvođenje, brzo će vam dati željeni rezultat. Skup vježbi pomoći će vam da se riješite suvišnih kilograma, ispravite figuru i zategnete mišićni korzet.

Savjeti i pravila za izvođenje vježbi

Ispravna tehnika i redovitost treninga glavne su preporuke za postizanje rezultata mršavljenja kod kuće. Postoji niz pravila koja su iznimno važna za postizanje pozitivnog učinka:

  1. Bez obzira na vrstu tjelesne aktivnosti, bilo da se radi o trčanju, hodanju po stepenicama ili fitnesu, trening uvijek treba započeti aktivnim zagrijavanjem kako bi se mišići pripremili za opterećenje. Negrijani mišićni korzet povećava rizik od ozljeda - istegnuća tetiva, oštećenja zglobova.
  2. Nije važna količina izvedenih vježbi, već njihova kvaliteta. Bolje je raditi manje ponavljanja, ali s pravilnom tehnikom.
  3. Odabir pravog tempa - da bi smršavjelo, tijelo mora sagorjeti puno kalorija, a to se može postići samo intenzivnim tempom tjelesne aktivnosti. Ali ne treba previše pretjerivati, pogotovo za početnike.
  4. Pauza između svakog pristupa ne smije biti duža od 30 sekundi, ali ne možete potpuno odbiti pauzu. Bez odmora se brže javlja osjećaj umora, moralne i fizičke iscrpljenosti, a vježba se može završiti prije vremena.
  5. Redovitost treninga. Najučinkovitije vježbe za mršavljenje kod kuće neće dati željeni rezultat ako povremeno vježbate. Glavno pravilo kućnog treninga je barem 4-5 puta tjedno. Preporuča se odmor od 1-2 dana, tako će se mišići lakše prilagoditi opterećenju.
  6. Pijenje dovoljno vode – tijekom treninga svakako pijte, ali u malim gutljajima. Voda je neophodna za ubrzanje metabolizma i aktivniji proces sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.
  7. Konzumirati hranu najkasnije 60 minuta prije nastave. Nakon treninga, jelo treba obaviti najkasnije 2 sata kasnije. Ako prekršite ovo pravilo, nećete postići nikakve rezultate u mršavljenju.

Osim redovitog treninga s ispravnim skupom vježbi, da biste postigli željeni rezultat, morate se pravilno hraniti.

Zagrijavanje i vježbe za brzo mršavljenje

Skup vježbi za zagrijavanje odabire se na takav način da se počne s gornjim dijelom tijela, glatko prelazeći na torzo i noge. Za početak treba gnječiti vrat i ravnomjerno opteretiti ramena - raditi kružne pokrete njima, podizati ih i spuštati.

Preporučljivo je raditi kružne pokrete rukama i šakama laganim tempom. Prilikom zagrijavanja važno je posvetiti dužnu pažnju leđima i kralježničnom stupu koji tijekom treninga doživljava veliki stres.

Koje vježbe se preporučuju za zagrijavanje leđa, točnije vam može reći trener, ali postoji klasični kompleks:

  1. Uspravite se, ravnih leđa i polako okrećite torzo u različitim smjerovima. Zdjelica i noge trebaju biti u statičnom položaju prilikom izvođenja okreta. Mišići cervikalnih i ramenih zglobova ne bi trebali biti napeti.
  2. Početni položaj - kao u prvoj vježbi. Počnite rotirati torzo u krug: prvo udesno, zatim ulijevo.

Zagrijavanje za leđa možete završiti savijanjem u različitim smjerovima, naprijed i nazad.

Vježbe zagrijavanja za gornje udove:

  1. Izvodite pokrete sa zglobovima lakta u krug: prvo u smjeru kazaljke na satu, zatim suprotno.
  2. Noge i torzo ostaju ravni, ruke slobodno vise uz tijelo. Iz ovog položaja počnite rotirati ruke u različitim smjerovima.
  3. Da biste aktivno zagrijali mišiće gornjih udova, možete izvoditi pokrete koji oponašaju plivanje u različitim stilovima.

Najvažniji element u zagrijavanju je priprema mišića stražnjice i donjih ekstremiteta. Najprije zagrijte stopala – prste stavite na pod i laganim tempom izvodite kružne pokrete zglobom. Plitki čučnjevi također su prikladni kao zagrijavanje.

Jednostavna vježba poput podizanja na nožne prste zagrijat će vam mišiće potkoljenice: prvo sporim tempom, a zatim ubrzavanjem. Osim zagrijavanja mišića potkoljenice i listova, morate pripremiti koljena; za to je prikladno izvođenje tako jednostavne vježbe kao što je hodanje na mjestu.

Trajanje bloka zagrijavanja treba biti najmanje 15-20 minuta. Odmah nakon kompleksa zagrijavanja, morate napraviti pauzu od pola minute i započeti glavni trening.

Skup vježbi za brzo mršavljenje kod kuće

Kućne vježbe za žene koje žele izgubiti težinu i tonirati mišiće uključuju mnoge učinkovite komplekse. Prednost treninga kod kuće je što imate mogućnost sami birati vrijeme za trening; izvođenje jednostavnih, ali učinkovitih i učinkovitih vježbi ne zahtijeva nikakvu opremu ili opremu.

Da biste brzo izgubili višak kilograma, morate stvoriti kompleks na takav način da uključuje kardio vježbe i trening snage.

Kardio, koji se izvodi brzim tempom, potiče aktivno sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, dok je trening snage usmjeren na pumpanje mišića.

U kućnoj vježbi možete trčati u mjestu, preskakati uže ili hula hoop kao kardio vježbu. Svoje sate možete diverzificirati aerobikom i aktivnim plesom.

Ako je moguće, možete vježbati kod kuće na sobnim biciklima, steperima ili trakama za trčanje. Ova oprema se može koristiti za kardio trening.

Još jedan skup vježbi koji će vam pomoći da brzo i učinkovito uklonite masnoću je Tabata za mršavljenje. Da biste ih sami napravili kod kuće, možete slijediti video upute.

Postoji mnogo načina za izvođenje kardio vježbi, ali najučinkovitiji način za sagorijevanje masti i kalorija je intenzivni kardio, koji uključuje izmjenični tempo vježbanja. U početku se kretanje izvodi prosječnim tempom, zatim se povećava do maksimuma, a zatim se vraćaju na umjerenu brzinu.

Osim zagrijavanja prije vježbanja, važno je napraviti i neke vježbe istezanja nakon aktivnog treninga. Joga za mršavljenje smatra se najboljim završnim dijelom treninga.

Vježbe za ruke

Ruke, posebno područje ramena, ženama su najproblematičniji dio. Ovdje se brzo taloži mast, a koža gubi tonus i počinje se opuštati. Kako biste svojim rukama vratili dobro stanje i ljepotu, preporučuje se raditi sklekove.

Ova se vježba smatra najboljom za rad na rukama, budući da tijekom njenog izvođenja dolazi do opterećenja svih mišića gornjih udova. Može se ovako:

  1. Lagani sklekovi (pogodni za početnike). Napravite sklekove od zida, zatim od poda, ali ne stojeći na prstima ravnih nogu, već na koljenima. Kada se mišići naviknu na opterećenje, možete prijeći na klasičnu tehniku. Ova vježba je korisna ne samo za ruke, već i za prsa: postat će zategnutija i čvršća.
  2. Sklekovi s ispruženim rukama prema natrag. Sjednite leđima okrenuti kauču ili stolcu, okrenite ruke unatrag i oslonite se dlanovima na stabilnu površinu. Ispravite noge i držite pete na podu, podignite stražnjicu od poda tako da čine jednu ravnu liniju s vašim nogama. Iz ovog položaja počnite spuštati zdjelicu prema dolje, radeći s rukama savijajući ih i ispravljajući u laktovima.

Da biste izgubili težinu u rukama i napumpali mišićni korzet, možete izvoditi vježbe s bučicama. Morate početi s minimalnom težinom projektila. Statička vježba za ruke pomoći će vam da napumpate mišiće i zategnete opuštenu kožu - postavite gornje udove ravno ispred sebe i držite ih u tom položaju maksimalno vrijeme.

Vježbe za stražnjicu i bedra

Trening blok koji vam pomaže da smršavite u bokovima i učinite svoju stražnjicu privlačnom i zaobljenom:

  1. Statički čučnjevi – uspravite se s nogama u ravnini s ramenima. Savijte koljena tako da formirate kut od 90°. Možete zamisliti da vam je na koljena stavljena šalica i zadatak je držati je. Nakon što ste se spustili u željeni položaj, trebate stati i zadržati položaj nekoliko sekundi.
  2. Čučnjevi - bez podizanja peta s poda, izvedite pune čučnjeve u nekoliko pristupa, 20-30 puta.
  3. Skakanje - sjednite u čučeći položaj, naglo skočite prema gore, vratite se u prvobitni položaj. Morate skočiti što je više moguće. Dovoljan je jedan pristup, izvedite vježbu 20-35 puta.
  4. Iskoraci - uspravite se, desnom nogom iskoračite naprijed i savijte je u koljenu, promijenite položaj noge - vratite je i savijte.
  5. Skater - Izvrstan za rad s bokovima. Morate stajati ravno, pomaknuti desnu nogu naprijed, savijajući je u koljenu. U isto vrijeme pomaknite lijevi ud unatrag i u stranu iza desnog, čineći duboki čučanj. Zamrznite se u ovom položaju 10 sekundi, vratite se u početni položaj, ponovite na drugu stranu.

Vježbe za trbuh i strane

Da biste napumpali trbušne i trbušne mišiće, kao i riješili se masnoće sa strane, izvedite sljedeće vježbe:

  1. Uvijanje - morate ležati na leđima, ruke staviti iza glave, a noge držati ravno. Iz ove pozicije trebate podići gornji dio tijela s poda, pokušavajući trupom dodirnuti koljena.
  2. Rotacijski trbušnjaci - lezite na pod, savijte noge, ruke iza glave. Kada radite s trupom, trebate dodirnuti lijevim laktom desno koljeno i obrnuto.
  3. Podizanje nogu - ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo (da bi bilo lakše, ruke se mogu staviti ispod stražnjice). Ostajući u početnom položaju, trebate podići noge s poda i zamrznuti se u tom položaju maksimalno moguće vrijeme. Ova vježba savršeno trenira donje trbušne mišiće i potiče aktivno sagorijevanje masti u potkožnom sloju.
  4. Vježba koja pomaže u radu svih trbušnih mišića - lezite na leđa, ruke uz tijelo, dlanovi pritisnuti na pod. Podignite noge s poda, zamrznite nekoliko sekundi, zatim ih podignite, zadržite 5 sekundi, polako ih spustite u prvobitni položaj.
  5. Vježba s kojom možete učinkovito trenirati mišiće stražnjice - morate sjesti na pod, ispružiti noge ravno i početi se kretati po sobi iz ovog položaja, radeći samo s glutealnim mišićima.

Vježbe za noge

Kako bi vaše noge bile vitke, s lijepim listovima i bez neugodnih "ušiju", možete preskakati uže ili trčati na mjestu. Druge učinkovite vrste tjelesne aktivnosti:

  1. Prednji iskoraci - stanite uspravno, stavite ruke na pojas. Nagnite se naprijed desnom nogom, savijajući je u koljenu, i istovremeno savijte lijevu nogu. Prilikom izvođenja važno je osigurati da bedro noge koja je u iskoraku bude pod pravim kutom u odnosu na pod.
  2. Podizanje - lezite na leđa, stopala postavite u ravninu s ramenima, savijte koljena. Iz početnog položaja podignite zdjelicu što je više moguće.

Preporuča se izvesti ovaj kompleks nogu prije ili nakon treninga preskakanja užeta. Možete jednostavno skočiti oponašajući pokrete rukama kao da koristite uže za preskakanje.

Vježbe za struk

Kompleks koji će vam pomoći ne samo da vaš struk postane tanji, već i ukloniti masnoću sa strane:

  1. Zauzmite položaj “ležeći na leđima”, podignite noge na visinu od 15 do 20 cm od poda i držite ih što duže, a donji dio leđa cijelo vrijeme treba biti na podu.
  2. Uspravite se, ispružite ruke ispred prsa. Iz ovog položaja napravite okret tijelom, kao da pokušavate pogledati unatrag. Izvedite okret dok udišete; dok izdišete, trebate se još oštrije okrenuti.

Kompleks je dizajniran za svaki dan. Ako to radite 7 minuta svaki dan mjesec dana, vaš će struk postati tanji nekoliko centimetara.

Dnevna prehrana i dodaci prehrani za mršavljenje

Bez pravilne prehrane niti jedan niz tjelesnih vježbi, čak ni najbolje, neće vam pomoći da smršavite. Uopće se nije potrebno iscrpljivati strogim dijetama; dovoljno je u prehranu uvesti pravu, niskokaloričnu hranu i pratiti broj unesenih kalorija.

Glavno pravilo aktivnog mršavljenja je stvaranje kalorijskog deficita; trebali bi dolaziti iz hrane manje od one koju tijelo konzumira.

Pravilna prehrana i dodaci prehrani u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću pomoći će vam da u mjesec dana izgubite više od 5 kg i smanjite obujam. Dijeta za mršavljenje uključuje izbjegavanje sljedećih namirnica:

  • biljna i životinjska ulja;
  • Sahara;
  • masno meso i riba;
  • krumpir;
  • pekarski i slastičarski proizvodi;
  • gazirana voda i alkoholna pića.

Osnova prehrane je kuhano ili sirovo povrće, svježe voće, kuhano ili pareno nemasno meso i riba. Važno je piti dovoljno vode (mineralne, negazirane).

Uz redovitu tjelovježbu, vaša bi prehrana trebala sadržavati dovoljnu količinu proteina - "građevinskog" materijala za mišiće. Izvor bjelančevina je riba i meso, ali samo trebate odabrati nemasne sorte - piletinu, govedinu, teletinu.

Mogu se koristiti dodaci prehrani koji aktivnije sagorijevaju masti, ali samo ako osoba razumije zašto ih uzima. Najučinkovitiji dodaci za sagorijevanje masti neće pomoći u uklanjanju potkožnih masnih stanica ako ih jednostavno pijete bez korištenja drugih metoda.

Uzimanje dodataka prehrani pozitivno će utjecati na sagorijevanje masti samo uz svakodnevnu tjelesnu aktivnost. Morate kupiti dodatke koji sadrže tvar L-karnitin.

Ubrzava metaboličke procese i potiče aktivno sagorijevanje masti. Da biste trenirali s većom snagom i žarom, možete koristiti komplekse prije vježbanja, jer oni toniraju i daju energiju, povećavaju fizičku izdržljivost.