Gotovo sve metode za mršavljenje kombiniraju se s tjelesnom aktivnošću. Odnosno, dok ste na dijeti, morate se baviti sportom ili izvoditi prikladan skup vježbi za mršavljenje. Potonji su također predstavljeni u velikom izboru, tako da će svi koji mršave moći odabrati opciju samo za sebe.
Set bodyflex vježbi za brzo mršavljenje
Ovaj sustav se odnosi na vježbe disanja. Bodyflex kombinira određena opterećenja s vježbama disanja. Aerobno disanje, koje je u osnovi sustava, zasićuje tijelo kisikom koji može razgraditi masnoće.
Položaji treniraju mišiće, vraćaju mišićnu elastičnost, a također zatežu kožu, što je važno za celulit. Pritom, polagani i smireni tempo treninga ima jači učinak od intenzivnog trčanja ili vježbi snage.
Glavna stvar u ovom sustavu je aerobno disanje, na temelju kojeg se izvode vježbe. Zahvaljujući tome, tijelo je obogaćeno kisikom, sagorijevaju se masti i lipidi. Potrebno je posebno, dijafragmalno disanje - udahnite na nos, izdahnite na usta. Već nakon prvog treninga dolazi do poboljšanja općeg blagostanja, povećanja energije, raspoloženja.
Ovaj skup vježbi za brzo mršavljenje ima nekoliko prednosti:
- Možete vježbati kod kuće, dovoljno je 15-20 minuta dnevno;
- Obujam struka nakon 5-7 treninga smanjuje se za 5-15 cm;
- Ovaj sustav ima blagotvoran učinak ne samo na tijelo. Nekoliko vježbi može poboljšati kožu lica i vrata;
- Možete vježbati u bilo kojoj dobi i bilo gdje: na poslu, kod kuće, u grupi, s trenerom.
Kada radite bodyflex, morate se pridržavati 3 pravila: redovito provodite trening; vježbajte na prazan želudac; ne idite na strogu dijetu niti štrajkajte glađu tijekom cijelog tečaja.
Bodyflex aktivira metabolički proces, pojačava protok limfe (tijelo se brže rješava štetnih tvari), smanjuje volumen želuca, omogućuje smanjenje ukupnog volumena i ispravljanje pojedinih problematičnih područja (stražnjica, struk, bokovi, ruke itd. ). ).
Vježbe disanja omogućuju vam da: riješite se viška težine; smanjiti celulit; smanjiti živčanu napetost; poboljšati stanje kože i opću dobrobit; ima opći pomlađujući učinak na tijelo, povećava fleksibilnost i gracioznost; aktivira cirkulaciju krvi, ubrzava procese čišćenja i probave.
Fitnes: ekspresni set vježbi za mršavljenje
Predloženi sustav je izvrstan za one koji ne mogu pronaći vremena za potpuni trening. Međutim, unatoč trajanju nastave (13 minuta), oni su vrlo učinkoviti. Takav kompleks trebao bi sadržavati samo jednu energetski intenzivnu vježbu koja će opteretiti ili gornji ili donji dio.
Tijekom treninga morate izmjenjivati pokrete za mišiće nogu i ruku. Prvo dolazi opterećenje na ruke, zatim na noge. Tako se krv tjera po cijelom tijelu od vrha do dna i obrnuto. Sve u 13 minuta, mogu se završiti 3 ili 4 takva ciklusa. Dok jedan dio tijela radi, drugi se može odmarati. Izmjenjivanje će vam omogućiti da radite bez prestanka i intenzivno. To je posljednji trenutak koji je vrlo važan za skidanje viška kilograma.
Skup vježbi za mršavljenje kod kuće trebao bi uključivati energetski najintenzivnije pokrete koji opterećuju nekoliko mišićnih skupina odjednom. Na primjer, u teretani to uključuje mrtvo dizanje, potisak s klupe i čučnjeve s utegom. Umjesto preše kod kuće, izvode redovite sklekove s poda, čučnjevi se izvode bez opterećenja, a potisak se zamjenjuje pregibima naprijed, stojeći na jednoj nozi.
Primjer 13-minutnog kompleksa:
- Čučnjevi sa stopalima u širini ramena;
- Podizanje ravnih ruku s opterećenjem naprijed;
- Čučnjevi sa široko raširenim nogama;
- Podizanje ravnih ruku s težinom na strane;
- Lunge čučnjevi;
- Naginje se naprijed, ruke s težinom se spuštaju, a zatim se rašire.
Takav ekspresni fitnes ima značajnu prednost u odnosu na trening u teretani: ne morate ga posjetiti, izdvajajući veliku količinu vremena; možete to raditi svaki dan, čak i dva puta, budući da kratki intenzivni treninzi ne opterećuju mišiće i oni se mogu normalno oporaviti.
Yoga kompleks za zdravlje i mršavljenje
Djelovanje ovog sustava usmjereno je ne samo na uklanjanje viška kilograma, već i na poboljšanje cijelog tijela. Posebno odabrane asane pomoći će uspostaviti vezu s tijelom i dati mu lijepe oblike. Satovi joge mijenjaju tjelesnu težinu vježbača, transformiraju čovjeka, mijenjaju njegov stil života, odnos prema svijetu oko sebe i sebi, pretvaraju ga u stanje prirodnog zdravlja i ravnoteže.
Joga za mršavljenje i celulit su tradicionalne asane (poze) Hatha joge, koje se grade posebnim redom, utječu na određene mišićne skupine i dovode do restrukturiranja tjelesne strukture.
Skup vježbi snage za učinkovito mršavljenje
Morate biti oprezni dok radite ovakve stvari. Početnici vole povećavati intenzitet svojih treninga kako bi što prije postigli rezultate. Ali trebali biste se suzdržati od takvih radnji, inače možete dobiti ozbiljne ozljede. Uglavnom, dovoljan je osnovni kompleks za početnike.
Nakon savladavanja tehnike izvođenja, možete povećati opterećenje:
- Bench press spada u osnovne u dizanju utega, ali će i za žene biti vrlo učinkovit. Bench press opterećuje mišiće prsa, ubrzava metaboličke procese. Izvedite polako do 10 puta;
- Podizanje bučica u stranu. Izvodite stojeći/sjedeći. Opterećeni su deltoidni mišići ramena. Bučice se drže uz tijelo, zatim se ruke podižu na strane paralelno s podom, polako spuštaju. Za rad prednjih dijelova mišića, ruke se podižu prema naprijed. Ponovite 12-15 dizanja;
- Tricepsi su mišići na stražnjoj strani podlaktice. Izvodi se sjedeći na klupi. Bučica se drži ispruženom rukom iznad glave, a zatim, nepomično fiksirajući podlakticu, ruka se savija u laktu i spušta unatrag s opterećenjem. Ponovite do 15 puta za svaku ruku;
- Među osnovnim vježbama snage, naravno, postoje opterećenja na bicepsima – mišićima prednjeg dijela podlaktice. IP: sjedenje na klupi, ruke spuštene s težinom, dlanovi okrenuti prema unutra. Ruke, savijajući se u laktovima, podižu težinu na prsa, dok se torzo ne smije pomicati. Izvedite 15 puta;
- Podizanje kukova će ispraviti oblik stražnjice, dati opterećenje na tetive koljena i donji dio leđa. IP: ležeći, noge savijene, stopala pritisnuta na pod. Nastoje podići kukove što je više moguće, a zatim se zadržavaju nekoliko sekundi i vraćaju se u PI. Izvedite 15-18 puta;
- Uvijanje na preši je opterećenje za mišiće rectus abdominis. Standardna izvedba: ležeći, ruke iza glave, koljena savijena pod kutom od 90 °, potkoljenice paralelne s podom. Trup se pomiče naprijed, podižući ramena. Polako se vraćam na IP. Ponovite - 25-30 puta;
- Čučnjevi rade na stražnjici i velikim mišićima bedara. Ponovite - do 15 puta. Učinkovitost vježbe možete povećati držanjem bučica.
Jasno slijedeći ovaj program energetskih opterećenja, morate slušati svoje tijelo. To će vam omogućiti da shvatite kada je vrijeme za povećanje opterećenja.
Kompleks sportske prehrane za mršavljenje
Takve dodatne mjere prikladne su za osobe s viškom masne mase bilo kojeg spola koji ne pate od bolesti kardiovaskularnog sustava. Tipično, komplet uključuje sagorevače masti (termogenike), L-karnitin, BCAA aminokiseline, proteine i vitamine/minerale. Sportsku prehranu često koriste profesionalni sportaši, no nedavno je postala popularna među onima koji mršave.
Termogenici povećavaju proizvodnju topline, ubrzavaju metabolizam, potiskuju apetit i aktiviraju središnji živčani sustav. L-karnitin je aminokiselina, slična B vitaminima, sagorijeva masnoće i obavlja nekoliko važnih funkcija u tijelu: uništava masne stanice, povećava energiju (mentalnu i fizičku), pomaže detoksikaciju organizma, povećava mišićnu masu, snižava kolesterol, ima antioksidativni učinak. BCAA aminokiseline prvenstveno obnavljaju mišiće.
One čine trećinu aminokiselina i sudjeluju u procesima anabolizma. BCAA aminokiseline štite mišićno tkivo od uništenja, povećavaju čistu mišićnu masu, smanjuju postotak masti i povećavaju snagu.