Pravilna prehrana: planiranje jelovnika i gotovi recepti

Razni problemi sa zdravljem, kožom, težinom, dobrobiti prije ili kasnije natjeraju osobu da razmišlja o pravilnoj prehrani. Pravilna prehrana nije uvijek stroga dijeta, a ne odsutnost dobrota u prehrani, a ne iscrpljivanje. Ovo je način života kojem treba svjesno pristupiti.

zdrava prehrana- ovo je osnova na kojoj se gradi opće zdravo i krepko stanje organizma, odlično raspoloženje, vanjska privlačnost i performanse.

Načela pravilne prehrane

Pravilna prehrana temelji se na sljedećim načelima:

1. Raznolikost prehrane. Da biste smršavili, ne morate jesti samo kefir i krastavce! Jelovnik treba biti ukusan, zdrav, raznovrstan.
2. Udio snage. Dnevni unos kalorija trebao bi biti raspoređen na tri glavna obroka i jedan ili dva međuobroka. Doručak - 30%, ručak - 35%, večera - 25%, dva međuobroka - 10%. Postoje slučajevi kada su osobi prikazana stroga tri obroka dnevno, na primjer, u slučaju poremećaja metabolizma ugljikohidrata, s inzulinskom rezistencijom. A u nekim slučajevima, kao što je sindrom umora nadbubrežne žlijezde, potrebno je pet obroka dnevno, post će učiniti više štete nego koristi.
3. Većina jelovnika trebala bi biti prirodni proizvodi, bez umjetnih dodataka, šećera i sladila.

Istodobno, prehrana bi se trebala uklopiti u norme za kalorije, bjelančevine, masti, ugljikohidrate, ako, osim prelaska na pravilnu prehranu, imate zadatak prilagoditi svoju težinu.

<1_img_centar_700>

Postoji još nekoliko principa koji će vam pomoći da promijenite svoju prehranu na bolje.:

• piti dovoljno (najmanje 2 litre dnevno) čiste vode;
• jesti kada je počeo osjećati glad - vrlo je važno jesti točno kada ste gladni, po mogućnosti bez međuobroka, za prevenciju inzulinske rezistencije, idealno - tri obroka dnevno;
• svaki zalogaj dobro prožvakati, i više od toga, jesti polako, svjesno, žvakati s vilicom sa strane;
• jesti u mirnom stanju;
• usredotočite se na proces dok jedete;
• jesti sjedeći, po mogućnosti s obje noge na podu;
• aktivno se kretati tijekom dana - najmanje 10. 000 koraka dnevno nije poništeno;
• jesti svježe pripremljenu hranu;
• jesti više vlakana - svježeg voća i povrća;
• jedite ribu barem 2 puta tjedno kako biste iz hrane dobili omega 3 masne kiseline.

Kako započeti prijelaz na pravilnu prehranu

Prijelaz na novi način prehrane sastoji se od pet koraka:

1. Izbacite hranu koja nije korisna za tijelokoji sadrže takozvane "prazne kalorije". To su peciva, slastice, slatkiši, kobasice i poluproizvodi, majoneze, umaci.
2. Izbacite alkohol. Neka istraživanja pokazuju da takva pića utječu na neurone u mozgu koji su odgovorni za apetit. Što više osoba pije, to više jede. Također, unos alkoholnih pića često je popraćen raznim grickalicama, grickalicama, što je krajnje nepoželjno.
3. Pratite ravnotežu vode. Svaki dan morate piti najmanje 1, 5 litara čiste vode. Približna stopa izračunava se formulom: 30 mililitara po kilogramu idealne težine.
4. Sastavite dijetu. Kao što je već spomenuto, potrebno je podijeliti dnevni sadržaj kalorija u nekoliko obroka. Za sve odredite najprikladnije vrijeme i držite ga se. Raspored bi trebao biti približno isti za sve dane.
5. Dobijte snagu i strpljenje. Prelazak na novi način života može biti izazovan.

Zapravo, proces mijenjanja navika iznimno je složen. Uobičajeni savjeti neće pomoći. Ne čitajte recenzije mršavljenja na internetu o čarobnim dijetama. Zapravo, samo dva posto ljudi može smršaviti samostalno, bez štete po zdravlje, kod kuće. U svim ostalim slučajevima potrebna je kvalificirana pomoć stručnjaka za mršavljenje. To su nutricionisti, psiholozi i osobni savjetnici.

Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Kada sastavljate plan zdrave prehrane, svakako uključite sljedeće proizvode u jelovnik:

1. Morska riba i plodovi mora. Riblje ulje smanjuje rizik od kolesterolskih plakova, srčanog i moždanog udara. Prisutnost ribe u prehrani poboljšava stanje kose i noktiju. Omega 3 masne kiseline su strukturne komponente staničnih membrana. Nužni su za plastičnost i fluidnost staničnih membrana. Kod manjka Omega 3 masnih kiselina prvi stradaju kardiovaskularni sustav i mozak, kojima su DHA kiseline najpotrebnije (najveća koncentracija DHA je u mozgu, posebice u sivoj tvari). Nedostatak plastičnosti staničnih membrana mozga dovodi do smanjenja ljudskih kognitivnih sposobnosti, psiho-emocionalnih poremećaja.
2. jaja. Prevencija čira na želucu, pankreatitisa i poremećaja živčanog sustava. Jaja su izvrstan izvor lako probavljivih bjelančevina, a bjelančevine su nam potrebne za funkcioniranje mnogih tjelesnih sustava - one su i gradivni materijal tjelesnih stanica te osnova imunološkog i enzimskog sustava.
3. Bobice. Bilo koje bobice usporavaju proces starenja u tijelu. Oni bi trebali biti na stolu za one koji boluju od dijabetesa i prekomjerne težine. Bobičasto voće također je izvrstan izvor antioksidansa koji inhibiraju oksidaciju lipida. Antioksidansi se nalaze u velikim količinama u svježem bobičastom voću kao što su krkavina, borovnice, grožđe, brusnice, planinski jasen, ribizl i šipak.
4. Mahunarke. Savršeno utažuju glad, daju opskrbu potrebnom energijom, poboljšavaju proces probave. Ne zaboravite da se sve mahunarke moraju namočiti prije kuhanja.
5. Cjelovite žitarice. Kruh i tjestenina od cjelovitih sorti pšenice zasićuju tijelo "pravim" ugljikohidratima koji su sigurni za figuru. A jela od integralnog brašna sprječavaju pojavu pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa.
<2_img_centar_700>
6. Mliječni proizvodi. Tko se boji ozdravljenja neka bira nemasne mliječne proizvode bez dodanog šećera.
7. Povrće. Oni bi trebali biti na stolu svake osobe koja prati njegovu prehranu. Posebno korisnim smatra se narančasto i crveno povrće.
8. Maslinovo ulje. Uklanja toksine iz tijela, snižava kolesterol, brine se za zdravlje jetre.

Koju hranu treba izbjegavati

Određene namirnice su u suprotnosti s načelima zdrave prehrane. Potrebno ih je isključiti iz prehrane ili smanjiti njihovu upotrebu na minimum.To uključuje:

1. Kupljena konzervirana hrana. Kako bi se meso, riba, povrće i mahunarke dugo čuvali, proizvođači im dodaju boje i konzervanse, puno soli i octa. Prednost treba dati kućnom konzerviranju, ali se njime ne treba ni zanositi.
2. Umaci na bazi majoneze. Mnogima dragi umaci od sira, češnjaka, pikantnih i drugih pripremaju se s majonezom. Ovaj preljev ne dodaje nikakvu korist jelu.
3. Dimljeno meso. Kod dimljenja mesa i ribe dodaje se dosta soli. Konzumiranje takve hrane opterećuje bubrege.
4. pržena hrana. Često se kuhaju na nekvalitetnom ulju, što dovodi do viška kilograma.
5. Slatka gazirana pića. Sadrže puno šećera, koji se taloži na tijelu u obliku viška kilograma.
6. Slatkiši. Zovu se "brzi" ugljikohidrati. Ako se odmah ne potroše, pretvorit će se u višak kilograma.

Kako napraviti pravilan prehrambeni jelovnik, na što treba obratiti pozornost

Da biste napravili dijetu pravilne prehrane, morate uzeti u obzir sve svoje osobine. Ne postoji univerzalni jelovnik, kao što ne postoje identični ljudi. Na primjer, standardni jelovnik neće odgovarati osobi s intolerancijom na gluten, jer ga sadrži. Prvo morate utvrditi koja ograničenja mogu nametnuti pojedine bolesti i, promatrajući ih, prilagoditi jelovnik za sebe osobno. Preporuča se konzultirati liječnika ili nutricionista.

kalorija- to je količina energije koja nastaje tijekom razgradnje i prerade hrane. Kreće se od 1800 do 3000 kcal dnevno, ovisno o: dobi, načinu života, brzini metabolizma.

Ako vodite aktivan stil života i puno se bavite sportom, tada će vaš jelovnik biti kaloričniji zbog proteinske hrane od prosječne osobe - za aktivan rast mišića i održavanje brzog metabolizma.

Uz sjedilački način života, naprotiv, trebate smanjiti udio ugljikohidrata i nezdravih masti kako ne biste dobili višak kilograma, jer se višak kalorija ne sagorijeva.

Približan omjer tvari po danu je:

• Proteini - 25-35%
• Masti - 25-35%
• Ugljikohidrati - 30-50%

Proteini su tvari velike molekularne težine koje sadrže dušik, a sastoje se od aminokiselinskih ostataka povezanih peptidnim vezama.

Po podrijetlu bjelančevine se dijele na životinjske i biljne. Izvori životinjskih bjelančevina su svi mesni proizvodi, riba, jaja, masni sirevi. Biljni proteini nalaze se u lisnatom povrću, povrću, algama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama.

Opće preporuke za unos proteina- 1-2 g / kg težine. Odnosno, ako je vaša težina oko 60 kg, potrebno vam je 60-90 grama proteina, od čega polovica treba biti iz biljnih proteina.

Također važna točka - višak proteina u prehrani može dovesti do prilično tužnih posljedica - ovo je veliko opterećenje za jetru, bubrege i sustav detoksikacije u cjelini.

mastisu organski spojevi koji se sastoje od estera glicerola i masnih kiselina. Masti su vitalne za nas, posebno za žene. A mi, kao i obično, ako idemo na dijetu, prije svega smanjujemo potrošnju masti.

Masti se dijele na zasićene i nezasićene, a one na mononezasićene i polinezasićene. Zasićene masti uključuju sve životinjske masti, maslac i kokosovo ulje. Nezasićene masti su sve biljne masti, avokado, orašasti plodovi, masline, sjemenke, riba i plodovi mora.

<3_img_centar_700>

Važno je pratiti omjer zasićenih i nezasićenih masnoća, jer obično prevaga naginje prvima, iako je bolje obrnuto, jer su nezasićene masnoće osnova svih staničnih membrana.

Norma masti za odraslu osobu je 1, 5-2 g / kg.

Kada jedete masnoće, vodite računa o omjeru Omega 3 i Omega 6, koji bi idealno trebao biti 5/1. To znači da bi Omega 3 masne kiseline u prehrani trebalo biti više. Zapadnjačke dijete ne sadrže omega 3 masne kiseline i sadrže prevelike količine omega 6 masnih kiselina u usporedbi s prehranom na kojoj su ljudi evoluirali i na kojima su se utemeljili njihovi genetski obrasci. Višak omega 6 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) i vrlo visoki omjeri omega 6/omega 3 koji se nalaze u današnjoj zapadnjačkoj prehrani doprinose patogenezi mnogih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, rak, upalne i autoimune bolesti, dok povišene razine omega 3 PUFA imaju inhibitorni učinak.

Ugljikohidratisu anorganski spojevi koji sadrže ugljik (C) i hidroksilne skupine (OH). Ugljikohidrati služe kao glavni supstrat za proizvodnju energije u našem tijelu. Također, ugljikohidrati su najvažniji sudionici probave, potiču rad debelog crijeva.

Ugljikohidrate možemo podijeliti na jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati su bijeli kristali topljivi u vodi slatkog okusa. Imaju visok glikemijski indeks i značajno povećavaju razinu glukoze u krvi. Tu spadaju svi proizvodi od bijelog brašna, tjestenina, slatko, džemovi, med, šećer i neki mliječni proizvodi. Složeni ugljikohidrati, pak, imaju mehanički učinak na crijeva, ne uzrokuju tako značajan porast inzulina i glukoze u krvi. Izvori složenih ugljikohidrata su žitarice, povrće, voće, bobičasto voće i mahunarke.

Stopa unosa ugljikohidrata je 3-5 g / kg težine. Uz umjerenu i visoku tjelesnu aktivnost, potreba može porasti do 7 g/kg tjelesne težine.

Slijede primjeri prosječne dijete pravilne prehrane za svaki dan za dijete, ženu i muškarca. U svakom slučaju, morate se prilagoditi svom stupnju aktivnosti i vlastitom ukusu. Svatko bi trebao izbjegavati velike količine šećera, gaziranog soka, brašna, gotove hrane i brze hrane. Trebate jesti djelomično do 4-5 puta dnevno, a glavnu količinu hrane dobiti u 1 polovici dana.

žene

U prosjeku, žena treba jesti oko 1800 - 2000 kcal. Lijepi spol ima sporiji metabolizam od muškaraca, pa se brže debljaju. Istovremeno, rast mišićne mase je otežan, za razliku od muškaraca.

Tijekom trudnoće postoji aktivan rast drugog stvorenja, iu određenom smislu, stvarno trebate "jesti za dvoje". Kalorični sadržaj prehrane za trudnicu trebao bi biti od 2500 do 3500 kcal, tako da ima dovoljno hranjivih tvari za rast djeteta i daljnje dojenje. U suprotnom, embrij "dobiva" ono što mu treba iz samog majčinog tijela, uništavajući zube i smanjujući ukupnu težinu.

Muškarci

Kod muškaraca je metabolizam puno aktivniji, po prirodi postoji više mišićnog tkiva koje zahtijeva aktivnu prehranu proteinskom hranom. U prosjeku, čovjek pojede oko 2000 - 2900 kcal dnevno. Kalorični sadržaj hrane posebno se povećava u mladosti, u razdoblju razvoja mišića i brzog rasta.

<4_img_centar_700>

djeca

Tijekom života osoba tako aktivno raste i razvija se tek u djetinjstvu. Stoga bi se sadržaj kalorija u dječjoj hrani trebao povećavati otprilike svakih šest mjeseci. Prilikom vježbanja u sportskim odjelima, trener će pomoći prilagoditi normu, uzimajući u obzir opterećenja, a ako je dijete sklono pretilosti ili maloj težini, pomoći će pedijatar i nutricionist. Svaka dob ima svoju normu, ovisno o trenutnim potrebama. Nakon 12-13 godina izračun je gotovo kao za odraslu osobu, uzimajući u obzir aktivni spolni razvoj.

Također je potrebno pravilno rasporediti proteine, masti i ugljikohidrate tijekom dana.Osnovna pravila distribucije su sljedeća:

• Doručak- složeni ugljikohidrati. Optimalno rješenje je uzimanje žitarica. Međutim, ne zaboravite da doručak, osim složenih ugljikohidrata, treba sadržavati proteine i masti za uravnoteženu prehranu. Kašu možete nadopuniti uljima, možete dodatno pojesti jedno ili dva jaja.
• Večerasloženi ugljikohidrati, bijelo meso i povrće. Savršeno za varivo uz salatu.
• Večera- perad, riba, jaja. Smanjite količinu ugljikohidrata konzumiranih navečer dodavanjem više proteina. Ugljikohidrati su potrebni za energiju, proteini za regeneraciju stanica i tkiva.
• Uklonite upotrebubrzi ugljikohidratiposlije 16. 00 sati.
• Uključite grickalice, ako je teško izdržati razmake između glavnih obroka, po mogućnosti masnoće.

Planiranje jelovnika za pravilnu prehranu

Pokušajte sami napraviti pravi jelovnik. Slobodno uključite u svoju prehranu ono što volite, zapamtite samo umjerene količine hrane u porcijama, kao i točan omjer BJU. Da biste to učinili, možete koristiti primjere gotovih jelovnika, široko i raznoliko predstavljenih na Internetu.

Doručak

Pokušajte ne preskočiti jutarnji obrok. On je taj koji igra važnu ulogu u dobrom zdravlju tijekom dana.

Ogledni jelovnik za doručak:

• Kaša + voće ili orasi + med.
• Omlet + sir + raženi kruh.
• Svježi sir + voće + med.
• Zobena kaša.

<5_img_centar_700>

Večera

Ručak je tradicionalno glavni dio dnevne prehrane u Rusiji. Preskakanjem ručka možete izazvati sve veći osjećaj gladi navečer, tada će biti teško eliminirati prejedanje.

Ogledni jelovnik za ručak:

• Meso, riba + ukras + povrće.
• Juha od povrća + meso, riba.
• Pirjano povrće + meso, riba.

Obavezne komponente zdravog ručka su složeni ugljikohidrati i proteini.

Večera

Općenito je prihvaćeno da puna večera treba biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ali preskakanje večere može utjecati na pogoršanje sna, uzrokovati povećanje gladi.

Ogledni jelovnik za večeru:

• Piletina, riba + povrće.
• Salata od povrća + jaja.
• Tepsija od povrća.
• Salata od povrća s kvinojom ili drugim žitaricama.

grickalice

Ako imate poteškoća s čista tri obroka dnevno, možete i trebate dodati međuobroke. Najbolje su masne grickalice, poput orašastih plodova.

Recepti za pravilnu prehranu

Kako bi pravilna prehrana lakše ušla u život, postala njegov sastavni dio, potrebno je voditi računa o raznovrsnosti prehrane. Možete kupiti knjigu recepata s fotografijama i uputama korak po korak. Recepti su na tematskim stranicama. Evo nekoliko zanimljivih opcija.

Proteinske palačinke

Najbrži doručak su proteinske ili proteinske palačinke. Čak ih i kuhar početnik može kuhati.

Sastojci:

• suha proteinska mješavina za pečenje - 100 grama;
• bilo koje mlijeko - 100 mililitara;
• zamjena za šećer ili sirup od bobica;
• bilo koje voće ili bobice za ukrašavanje, posluživanje.

Miješajte sastojke dok ne postanu glatki. Peći palačinke u suhoj tavi bez dodavanja ulja.

Desert od skute s voćem i želatinom

Omiljeni desert školaraca je svježi sir s voćem. Moći će zamijeniti slatkiše, razne slastice, peciva. Vrlo se jednostavno pravi i ne treba ga čak ni peći u pećnici.

Sastojci:

• svježi sir bez masti - 200 grama;
• niskokalorično kiselo vrhnje ili grčki jogurt - 100 grama;
• zamjena za šećer ili med po ukusu;
• žlica soka od limuna;
• vrećica (15 grama) želatine;
• 100 mililitara vode;
• bilo koje voće.

Vrećicu želatine otopiti u vodi, ostaviti da nabubri. Pomiješajte sa svježim sirom, kiselim vrhnjem, zamjenom za šećer do homogene smjese. Možete tući mikserom ili blenderom. Stavite dno zdjele s voćem, na vrh - sloj skute, na vrh bobica. Stavite u hladnjak na sat vremena.

Torte od sira s mekinjama i bananom

Još jedan jednostavan recept za početnike su lagani, jeftini, jednostavni kolači od sira s bananom i mekinjama.

Sastojci:

• svježi sir bez masti - 300 grama;
• jedno kokošje jaje (može se staviti samo protein);
• banana;
• brašno od cjelovitog zrna - 3 žlice;
• mekinje - 2 žlice;
• prstohvat soli;
• zaslađivač po ukusu.

Pomiješajte sve sastojke i pecite u suhoj tavi bez dodavanja ulja. Brašno se može zamijeniti zobenim pahuljicama mljevenim u aparatu za kavu.

salata od rotkvica

Jednostavan i brz recept za večeru za kuhare početnike pravilne prehrane.

<6_img_centar_700>

Sastojci:

• rotkvica - 150-200 grama;
• mješavina lišća zelene salate - 100 grama;
• jedna mala mrkva;
• hrpa zelenog luka;
• tri režnja češnjaka;
• sol po ukusu;
• biljno ulje za preljev.

Povrće i bilje sitno nasjeckajte, pomiješajte s biljnim uljem, naribajte češnjak na sitno ribež.

salata od cikle

Najjednostavnija, najukusnija, poznata iz djetinjstva salata je cikla.

Sastojci:

• kuhana repa - jedna mala;
• dva ili tri mljevena režnja češnjaka;
• tri žlice kiselog vrhnja ili grčkog jogurta;
• sol.

Pomiješajte sve sastojke. Poslužite s peršinom.

Salata s tunom

Dobra opcija za večeru je salata s tunom.

Sastojci:

• konzervirana tuna u vlastitom soku - jedna konzerva;
• cherry rajčice - 7-8 komada;
• dva kokošja jaja;
• jedan krastavac;
• jedna žarulja;
• mješavina lišća salate;
• maslinovo ulje za preljev;
• malo soka od limuna;
• sol.

Sastojke narežite, pomiješajte, začinite limunovim sokom i maslinovim uljem.

Juha od povrća s piletinom

Juhe moraju biti uključene u prehranu, posebno za učenike i studente. Jedan od najjednostavnijih recepata je povrće s piletinom.

Sastojci:

• dva mala krumpira;
• jedna žarulja;
• jedna mrkva;
• babura paprika;
• rajčica;
• pileći file.

Piletinu narežite na kockice, skuhajte. Dodajte povrće, sol u juhu, kuhajte dok ne omekša. Prilikom posluživanja možete ukrasiti začinskim biljem.

juha od mrkve

Na ljestvici TOP najzanimljivijih jela za pravilnu prehranu, juha od mrkve zauzima vodeće mjesto. Većina ljudi je skeptična u vezi s tim. Vjeruje se da takva hrana ne može biti ukusna. Ali, nakon što su jednom pravilno pripremili juhu od mrkve, mnogi je ostavljaju u svojoj prehrani.

Sastojci:

• tri velike mrkve;
• dva krumpira;
• žlica maslaca;
• jedna žarulja;
• tri šalice pileće juhe ili vode;
• sol, začini (curry, đumbir, kardamom).

Kuhajte povrće dok ne omekša. Tucite u blenderu do pirea, dodajući juhu, maslac, začine.

Juha od prokulica s vrhnjem

Ova juha se može kuhati na štednjaku ili u laganom kuhalu.

Sastojci:

• pileća juha - litra;
• Prokulice - 300 grama;
• jedna mrkva;
• poriluk - pola korijena;
• luk - jedan komad;
• dvije žlice maslaca;
• dva ili tri krumpira;
• 100 mililitara vrhnja;
• jedno jaje;
• sol, mljeveni crni papar, muškatni oraščić, lovorov list.

Kuhajte povrće dok ne omekša. Tucite u blenderu dok ne postane glatko, dodajući juhu, vrhnje, maslac, začine.

Juha od rajčice

Za večeru možete brzo skuhati juhu od rajčice. Ovo je ukusno, neobično, a jednostavno i zdravo jelo.

Sastojci:

• rajčice - 1 kilogram;
• luk;
• nekoliko češnja češnjaka;
• krema - 100 mililitara;
• dvije žlice maslinovog ulja;
• sol, origano, bosiljak.

Rajčice poparite kipućom vodom, skinite koru i kuhajte na laganoj vatri uz dodatak luka. Nakon što dobiju jednoličnu konzistenciju, dodajte ulje, začine, sol.

lagani pirjani kupus recept

Kupus možete pirjati u loncu, sporom kuhalu ili u običnoj tavi. Ovo jednostavno jelo može biti dobra večera ili prilog za ručak.

Sastojci:

• bijeli kupus - 500 grama;
• mala žarulja;
• mrkva;
• dvije žlice biljnog ulja;
• sol, crni papar.

Luk i kupus sitno nasjeckajte, mrkvu naribajte. Pirjajte u tavi na ulju i vodi dok ne omekša.

Piletina pečena s povrćem

Savršen ručak je piletina pečena s povrćem.

<7_img_centar_700>

Sastojci:

• pileći file;
• babura paprika;
• rajčice;
• luk;
• mrkva;
• krumpir;
• dvije žlice biljnog ulja ili nemasnog kiselog vrhnja.

Povrće i meso narežite na komade, stavite u kalup, dodajte maslac ili kiselo vrhnje. Pecite u pećnici dok ne bude gotovo, oko 30-40 minuta.

Pileći file u umaku od senfa

Ova je opcija prikladna ne samo za svakodnevnu večeru, već i za svečanu gozbu.

Sastojci:

• pileći file - 500 grama;
• jedna mrkva i luk;
• tri žlice nemasnog kiselog vrhnja;
• dvije žlice;
• dvije žličice brašna;
• čašu kipuće vode;
• malo biljnog ulja.

Unaprijed marinirajte meso u kiselom vrhnju i senfu, ostavite sat i pol. U tavi popržite mrkvu i luk, dodajte meso, kipuću vodu. Pirjati do kraja.

Tepsija od tikvica

Zanimljiva opcija za večeru ili ručak je složenac s tikvicama.

Sastojci:

• biljna moždina;
• jedna žarulja;
• jedna paprika;
• rajčica;
• dva ili tri jaja;
• 200 mililitara kefira ili nemasnog kiselog vrhnja;
• neki sir s niskim udjelom masti;
• sol, papar, začinsko bilje po ukusu.

Narežite povrće na tanke trakice. Slagati u slojevima, namazati kiselim vrhnjem ili kefirom. Pecite u pećnici 40-50 minuta. Prije posluživanja pospite sirom i začinskim biljem.

Dijetni pilav s piletinom

Obično se pilav kuha sa svinjetinom. Ispada dosta masno, teško. Zdrava, ali ništa manje ukusna alternativa je s piletinom.

Sastojci:

• pileći file;
• mrkva;
• luk;
• riža (polirana ili smeđa) - jedna čaša;
• voda - dvije čaše;
• dvije žlice biljnog ulja.

Pileća prsa narežite na kockice, popržite s lukom i mrkvom na laganoj vatri. Ulijte čašu riže, ulijte vodu i pirjajte dok ne omekša.

Pravilna prehrana je ukusna, zdrava, raznolika prehrana koja daje ne samo lijepu figuru, već i dobro zdravlje i dobro zdravlje.