Često se ljudi suočavaju s činjenicom da se nakon gubitka težine počinju osjećati lošije. Sve ove stroge dijete, intenzivan trening na silu, neukusna hrana ili piće na ovaj ili onaj način negativno utječu na vaše zdravlje, jer u svemu morate promatrati umjerenost. Na pitanje je li moguće izgubiti težinu bez štete za tijelo, odgovor je jednostavan: moguće je ako slijedite jednostavna pravila zdravog načina života.
Osnovna pravila za neškodljivo mršavljenje
Izgubiti težinu bez štete zdravlju nije tako teško, samo trebate slijediti određena pravila i uzeti u obzir karakteristike vašeg tijela:
- Važno je unaprijed se pripremiti za tečaj mršavljenja. To ne znači samo fizičku pripremu (upis u sportski odjel ili bazen), već i moralnu: svakako ćete morati promijeniti, ako ne svoj način života, onda neke navike - a to je uvijek stresno.
- Morate postupno gubiti na težini. Nemoguće je brzo smršaviti bez štete po zdravlje: oštrim ograničavanjem količine hrane i povećanjem tjelesne aktivnosti razvit ćete mnogo problema sa želucem, imunitetom i živčanim sustavom.
- Ne možete sebi postavljati nedostižne ciljeve. Ako ste uvijek nosili odjeću veličine 52, ne biste trebali sanjati da je promijenite u 42 - to je teško moguće iz fizioloških razloga. Ali smanjenje volumena za nekoliko veličina sasvim je moguće.
- Kombinirajte tjelesnu aktivnost s pravilnom prehranom, tada će proces mršavljenja biti mnogo učinkovitiji i neće uzrokovati štetu tijelu.
- Čim osjetite da vam se zdravstveno stanje pogoršava, trebali biste odmah potražiti pomoć stručnjaka koji će vam pomoći prilagoditi program mršavljenja.
- Ne možete izgubiti težinu bez štete po zdravlje samo uz pomoć mono-dijeta. Osim toga, kilogrami izgubljeni na ovaj način brzo će se vratiti nakon završetka dijete.
- Morate pratiti svoj režim pijenja: piti najmanje 2 litre vode dnevno (ne računajući čaj, kavu, sok).
Postupno mršavljenje
Ni u kojem slučaju ne smijete naglo smršavjeti, jer je to vrlo opasno za vaše zdravlje. Svi ekspresni programi mršavljenja dizajnirani su za kratko vrijeme, oko 3-4 dana. Nekima rezultat nije dovoljan i nastavljaju jesti vrlo malo, s vremenom gubeći snagu. Pojavljuju se letargija i apatija.
Osim toga, postoje mnoge nuspojave čije je posljedice teško ukloniti:
- Jetra je preopterećena. To dovodi do trovanja tijela toksinima i produktima raspadanja.
- Metabolizam može biti poremećen, što može dovesti do bolesti endokrinog sustava.
- Pojavljuje se acidoza - kršenje acidobazne ravnoteže u tijelu.
- Drastično mršavljenje neće vas učiniti privlačnijim: vaša koža gubi elastičnost, postaje mlitava, opuštena, kosa postaje bez sjaja, a nokti lomljivi.
- Stroge dijete s ograničenjima hrane dovode do nedostatka vitamina. To je posebno opasno zimi, kada imunološki sustav treba ojačati vitaminima i mineralima.
- Zbog nedostatka hranjivih tvari pada krvni tlak, javljaju se glavobolje, slabost, vrtoglavica i povećan umor.
- Post često izaziva oticanje, jer izraz "nateći od gladi" nije nastao niotkuda. Bjelančevine u krvi imaju sposobnost zadržavanja vode oko sebe, a u njihovom nedostatku tekućina se raspoređuje u međustaničnom prostoru.
Ni u kojem slučaju osobe koje pate od kroničnih bolesti gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog sustava ili dijabetes melitusa ne smiju pribjegavati postu ili brzim dijetama. Takvi eksperimenti za njih su prepuni ozbiljnih posljedica, uključujući smrt.
Mnogo je ispravnije i pouzdanije gubiti težinu postupno bez štete po zdravlje, kombinirajući razumnu prehranu s izvedivom tjelesnom aktivnošću. Nutricionisti su sigurni: što kilogrami sporije odlaze, manja je vjerojatnost da će se vratiti.
Kako izgubiti težinu bez štete po zdravlje
Da biste skinuli višak kilograma bez naknadnih zdravstvenih problema, potrebno je samo odabrati dijetu koja odgovara vašem životnom stilu, dodati joj vitamine i vježbati i, što je najvažnije, biti strpljiv, jer ideal nikada nije moguće postići brzo i lako.
Režim pijenja
Voda je vitalna energija i snaga. Čovjek može živjeti duže bez hrane nego bez vode, jer se od nje sastoji više od polovine tijela. Stoga je vrlo važno stalno piti vodu kada pokušavate izgubiti težinu. Pomaže u izbacivanju toksina i otpada koji su se nakupili u tijelu tijekom prethodnog vremena. Potrebno je piti najmanje 3 litre tekućine dnevno (uključujući čaj, kavu, kompot, svježe iscijeđeni sok, juhu), od čega 2 litre treba biti obična pročišćena voda.
Ako želite smršaviti, a da pritom ne naškodite zdravlju, onda se odreknite pakiranih sokova i drugih pića upitnog sastava, gaziranih limunada i slično. Imajte na umu da voda koju pijete mora biti mineralna (flaširana) ili, u ekstremnim slučajevima, filtrirana. To će vam pomoći napuniti tijelo mineralima.
Vitamini
Tijekom kure mršavljenja, na ovaj ili onaj način, morat ćete se odreći nekih namirnica ili ih konzumirati u manjim količinama. To će utjecati na vaš metabolizam, imunološki sustav i opće blagostanje, stoga nemojte biti lijeni uzeti kuru multivitamina. Bez obzira koliko je blaga dijeta, to je još uvijek stres za tijelo, a takva njega pomoći će mu da se brže oporavi. Odaberite dobar multivitamin koji sadrži hranjive tvari koje vaše tijelo treba. Obično riblje ulje je vrlo korisno - danas ga ne morate progutati da biste se borili protiv gađenja, lijek je dostupan u kapsulama.
Približan vremenski okvir za uzimanje vitamina je 2 mjeseca. Tijekom tog vremena imat ćete vremena prilagoditi se novoj prehrani. Onda možete uzeti pauzu.
Tjelesna aktivnost
Danas postoji mnogo različitih programa mršavljenja koji se temelje na tjelesnoj aktivnosti. Dobra opcija za skidanje suvišnih kilograma bile bi aktivne šetnje ili trčanje, intenzivna vožnja biciklom, skijaško trčanje, skakanje užeta i gimnastika.
Ako vrijeme i financijske mogućnosti dopuštaju, trebate se upisati u sportski odjel, fitness klub ili teretanu i slijediti upute instruktora. U kompleksu za tjelesni odgoj pronaći ćete razne aktivnosti po svom ukusu: ples, istezanje, joga, pilates, plivanje u bazenu. Što god radili, trebalo bi vam donositi zadovoljstvo i podizati vam raspoloženje.
Prilagodbe prehrane
Možda je najvažniji i najteži dio mršavljenja bez štete po zdravlje promjena prehrane. To treba učiniti postupno, bez stvaranja stresne situacije za vaše tijelo. U isto vrijeme, važno je promijeniti ne samo jelovnik, već i režim: naučite jesti u malim obrocima do 6 puta dnevno. Jednom tjedno postite i pijte samo vodu (negaziranu). Radi praktičnosti, bit će korisno voditi dnevnik u koji bilježite svaki obrok koji pojedete i njegovu energetsku vrijednost.
Smanjite konzumaciju trans masti (pržene, dimljene), meso kuhajte ili pecite, kuhajte na pari. Izbjegavajte prerađenu hranu iz trgovine, jer nitko sa sigurnošću ne može reći što sadrži. Zaboravite na grickalice – čips, slatkiše, kekse. Jedite hranjivu hranu koja sadrži ugljikohidrate, vlakna i proteinske komponente. Kad prijeđete na djelomične obroke, isprva će vam se činiti da jedete još više nego prije. A u isto vrijeme nećete osjećati glad.
Izračunavanje kalorija hrane
Nije dovoljno samo smanjiti količinu hrane koju jedete. Ako ste ozbiljni u namjeri mršavljenja, svakako morate smanjiti dnevni unos kalorija i na taj način prisiliti tijelo da proizvodi energiju iz masnih rezervi. Prvo morate znati koliko kalorija trebate za normalnu aktivnost tijekom dana. Za to postoje posebne formule koje pomažu izračunati potrebne brojeve:
- Žene: 10*težina (kg) + 6,25*visina (cm) - 5*godine - 161.
- Muškarci: 10*težina (kg) + 6,25*visina (cm) - 5*dob + 5.
Dobivenu brojku treba pomnožiti s faktorom množenja koji varira ovisno o aktivnosti:
- sjedeći način života: 1,2;
- lagana aktivnost (hodanje, kućanski poslovi): 1,375;
- prosječna aktivnost (jogging, yoga, česte šetnje): 1,55;
- visoka aktivnost (bavljenje sportom 5-7 dana u tjednu): 1.725;
- vrlo visoka aktivnost (profesionalni sportaši): 1.9.
Dijeta bez štete po zdravlje
Da biste izgubili težinu, ne morate se mučiti strogim ograničenjima. Postoje vrste dijeta za mršavljenje bez štete po zdravlje, u kojima je potrebno samo razumno birati zdrave namirnice i izbjegavati one štetne.
Osnovni zahtjevi:
- jesti više zelenog povrća;
- konzumirati hranu koja sadrži kalcij, fosfor, vitamine, biljne masti: nemasno meso, riba, mliječni proizvodi, žitarice;
- piti vodu prije jela;
- nemojte jesti voće odmah nakon jela, već pričekajte najmanje 30 minuta;
- eliminirati potrošnju šećera, proizvoda od brašna, masnih umaka.
Probajte takozvanu englesku dijetu, dizajniranu za 21 dan. Njegovo značenje je izmjenjivati dva "proteinska" dana s dva "povrtna" dana. Ali trebali biste započeti dijetu s dva dana posta, od kojih prvi trebate popiti litru mlijeka, kefira ili jogurta, uz jednu rajčicu i krišku crnog kruha, a drugi pojesti dva kilograma voća (banane i grožđe su isključeni), popiti litru nezaslađenog zelenog čaja.
Zatim u “proteinskim” danima možete jesti nemasno meso, pečenu ribu, 1-2 jaja dnevno, komad sira, kruh od žitarica i orahe. Na "dane povrća" - salata od krastavaca i rajčice, varivo od povrća, pirjani patlidžan, tikvice, mahune. Dopuštene su jabuke, kruške i bobičasto voće u sezoni.
Posljednji dan opet učini posnim danom, slično prvom. I zapamtite da ovu dijetu treba ponavljati ne češće nego nakon 4-5 mjeseci.