Jednostavne i učinkovite vježbe za mršavljenje sa strane i trbuha

Sasvim je prirodno da žensko tijelo nakuplja višak masnog tkiva na bedrima i trbuhu. Uz genetsku predispoziciju, tome doprinosi poremećeni metabolizam, sjedeći način života i loša prehrana. Stručnjaci savjetuju rješavanje problema sveobuhvatno, ali preporučuju stavljanje glavnog naglaska na tjelesnu aktivnost i vježbe za mršavljenje na stranama i trbuhu. Naravno, "slamku spasa" viška kilograma nećete moći riješiti u nekoliko dana ili tjedan dana, ali ćete redovitim vježbanjem postići uspjeh i svoju figuru približiti željenom idealu.

Vježbe za mršavljenje na bokovima i trbuhu: univerzalni kriteriji za kvalitetan trening

Kako bi sportske aktivnosti dale očekivane rezultate, morate se pridržavati nekoliko jednostavnih, ali vrlo korisnih pravila:

1. Vježbajte barem 3 puta tjedno (tijelo se ne bi trebalo naviknuti na fizičku aktivnost).
2. Izvedite svaku vježbu 10-15 puta, radeći 3 pristupa.
3. Pauza između pristupa ne smije prelaziti 1,5-2 minute.
4. Nemojte jesti 1 sat prije početka treninga i još 2 sata nakon završetka.
5. Ako se na tradicionalnom jelovniku pojavi više kalorične i masne hrane, svakako povećajte količinu tjelesne aktivnosti ili radite više pristupa vježbama

Vježbe za mršavljenje na stranama i trbuhu: zagrijavanje

Svaki trening, čak i onaj najkraći, mora započeti zagrijavanjem. Na taj ćete način pripremiti svoje tijelo za nadolazeću fizičku aktivnost te izbjeći moguće ozljede i strije tijekom vježbanja. Zagrijavanje je također pogodno za žene nakon poroda

Morate se zagrijavati 5 do 7 minuta. Priprema tijela za gimnastiku treba započeti laganim trčanjem u mjestu i poskocima u mjestu. Sljedeći korak je zagrijavanje mišića na problematičnim područjima. Za to su prikladni polagani nagibi naprijed i u stranu, čučnjevi i zamasi nogu. Takav mini-uvod će poboljšati cirkulaciju krvi, ubrzati limfnu drenažu u tijelu, povećati broj otkucaja srca na 140-150 otkucaja u minuti i poslužiti kao izvrstan početak za punopravnu sportsku aktivnost.

Jednostavne vježbe za mršavljenje sa strane i trbuha

Ovaj jednostavan kompleks može se koristiti kao jutarnje vježbe. Svakodnevnim izvođenjem vježbi riješit ćete se suvišnih kilograma, ojačati mišićno tkivo i kose trbušne mišiće, dati elastičnost trbušnim mišićima i poboljšati cjelokupno stanje tijela.

• Uspravite se i spustite ruke uz tijelo. Stopala zajedno. Nagnite torzo ulijevo do kraja, a desnu ruku savijte prema struku. Ponovite na drugu stranu. Izvodite polako i bez žurbe, nemojte se prenaprezati i kontrolirajte napetost mišića.
• Stopala postavite u širinu ramena, ruke stavite na struk, a kukovi neka budu nepomični. Naizmjenično okrećite ramena u različitim smjerovima, dohvatite ih gornjim dijelom tijela, a donji dio ostavite u prvobitnom položaju.
• Zauzmite ležeći položaj. Savijte noge u koljenima i podignite ih. Zatvorite ruke iza glave. Prvo desnim laktom dosegnite lijevo koljeno, a zatim ponovite u drugom smjeru.
• Ležeći na podu, savijte koljena. Zatvorite ruke iza glave i podignite gornji dio tijela, pokušavajući čelom dotaknuti koljena.
• Lezite na desni bok, lijevu ruku stavite iza glave. Okrenite ramena tako da možete vidjeti strop i podignite tijelo. Zatim lezite na drugu stranu i ponovite.
• Sjednite na pod i ispravite noge. Bez savijanja koljena, prvo podignite desnu nogu, zadržite položaj nekoliko sekundi i zatim je spustite. Učinite isto s lijevom nogom.

Da bi se proces mršavljenja odvijao brže, morat ćete pregledati svoju dnevnu prehranu i unijeti neke prilagodbe u nju. Sve o pravilnoj prehrani i jelovnicima za mršavljenje za svaki dan pronaći ćete ovdje.

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje na stranama i trbuhu sa sportskom opremom

Hulahopovi, utezi, gimnastički štap, uže za skakanje i drugi dijelovi sportske opreme pojačavaju učinak vježbi za mršavljenje na stranama i trbuhu, pomažu u sagorijevanju više kalorija i povećavaju prirodno opterećenje tijela. Ako vježbate na spravama, moći ćete izgubiti težinu mnogo brže, a pritom potrošiti znatno manje vremena na taj proces.

Vježbe s utezima

Za ugodno vježbanje kod kuće fitness treneri preporučuju odabir opreme od 1,5-2 kilograma. Ova se težina smatra optimalnom za neprofesionalce čiji je cilj gubitak težine i održavanje zategnutog tijela.

1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke s bučicama uz tijelo. Savijajte se naizmjenično udesno pa ulijevo, bez podizanja ruku.
2. Uzmite bučice, ispravite se, postavite noge u širinu ramena. Polako se savijte udesno, podižući lijevu ruku iznad glave. Pažljivo se vratite u početni položaj i ponovite nagib ulijevo.
3. Lagano raširite noge, spustite ruke s bučicama uz tijelo. Polako se spustite u polučučanj, popravite položaj i polako se uspravite.

U prva dva tjedna treninga ponovite vježbe 15 puta i napravite najmanje 2 pristupa s pauzom od 1,5-2 minute. Zatim povećajte opterećenje i povećajte broj pristupa na 3, a broj pokreta na 20-25

Obruč protiv zamućenog struka

Metalni gimnastički obruč ili hulahop omogućuje da se riješite viška kilograma, strija, opuštene kože pa čak i celulita. Nakon nastave, tijelo postaje fleksibilnije i pokretljivije, funkcioniranje vestibularnog aparata se normalizira, au pokretima se pojavljuje gracioznost.

Za trening treba kupiti metalni ili plastični obruč težine od 1 do 2 kilograma. Ako je težina ispod minimalne, nećete vidjeti nikakve opipljive rezultate, a pretežak predmet će uzrokovati modrice i modrice tijekom vježbanja.

• Stanite ravno, stopala zajedno ili u širini ramena (tu nema dogme, možete to učiniti na način koji je vama osobno ugodan). Dva puta dnevno vrtite obruč 15-20 minuta, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Idemo skakati s tobom

Konop za skakanje za vježbanje trebao bi jasno odgovarati vašoj visini (to jest, ne smije biti predug ili prekratak). Prije skoka preporučljivo je istegnuti zglobove ruku, napraviti nekoliko zamaha nogama u različitim smjerovima i sagnuti se naprijed i duboko prema dolje 5-6 puta.

• Uspravite se, ispravite i učvrstite leđa, opustite ramena, zategnite trbuh, pritisnite ruke s užetom uz tijelo. Rotacijske pokrete treba izvoditi samo rukama. Postupno povećavajte tempo. Za početak ne skačite više od 15 minuta kako ne biste preopteretili kardiovaskularni sustav. U budućnosti, ako nema zdravstvenih kontraindikacija, postupno povećajte trening na 45-60 minuta.

Bodybar: spas za vitku liniju

Gimnastički štap ili body bar jedan je od najučinkovitijih modernih sportskih rekvizita, koji pomaže ne samo u brzom mršavljenju kod kuće, već i pomaže u poboljšanju držanja i jačanju mišićne mase. Težina bodybara kreće se od 3 do 7 kilograma. Za početnike je bolje kupiti najlakši štap i postupno navikavati tijelo na intenzivna opterećenja, dok u isto vrijeme pažljivo pratite svoje disanje tijekom vježbanja.

1. Rukama uhvatite bodybar za oba kraja i stavite ga na ramena. Noge malo razmaknute. Polako se nagnite naprijed, a zatim se vratite u početni položaj.
2. Ispravite ramena i postavite bodybar iza vrata. Postavite stopala zajedno, lijeva noga je savijena u koljenu, desna noga počiva na prstu. Desnom nogom napravite mali korak unazad i polako čučnite tako da desna potkoljenica i lijevo bedro budu u položaju paralelnom s podom. Zatim ispravite desnu nogu, ostavljajući petu usmjerenu prema gore. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu za drugu nogu.
3. Uzmite štap za rubove i stavite ga na ramena. Stopala nisu široko razmaknuta. Okrenite torzo na desnu stranu što je više moguće i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim ponovite pokret ulijevo.

Izvedite svaku vježbu u početnoj fazi u 2 serije od 10-15 puta. Kada se tijelo navikne na opterećenje i mišići prestanu boljeti, povećajte broj pristupa na 3.