Jelovnik za svaki dan i tablica dopuštenih namirnica za najpopularniju dijetu.
Dijeta francuskog nutricionista Pierrea Dukana možda je jedna od najpopularnijih dijeta na svijetu. Izmišljena kasnih 90-ih godina prošlog stoljeća, dijeta Pierre Dukan odmah je osvojila ljubav i povjerenje stotina tisuća sljedbenika diljem svijeta. Suština Dukan dijete je jednostavna: što manje ugljikohidrata, što više proteina. Autor Dukanove dijete vodio se prehranom primitivnog lovca i sakupljača. Prema Dukanu, naše tijelo, a posebno njegova potreba za esencijalnim hranjivim tvarima, ostala je gotovo nepromijenjena od vremena kada je glavni izvor hrane bilo bilje i jestivo korijenje koje su sakupljale žene, te meso životinja koje su dobivali muškarci. Ali šećer, bijelo brašno i drugi proizvodi koji čine osnovu prehrane modernog čovjeka primitivnim precima nisu bili poznati. A sada, kad prijeđemo na uobičajenu prehranu, debljamo se, debljamo i poboljevamo. Dijeta Pierrea Dukana osmišljena je tako da prehranu što više približi "prirodnoj" i na taj način prisili tijelo da se prisjeti onih vremena kada su mišići bili jaki, a masni sloj tanak.
Početak Dukanove dijete
Dukanova dijeta temelji se na četiri faze. Dvije od njih su namijenjene mršavljenju, dvije su dizajnirane da spriječe takozvani “yo-yo efekt”, kada se kilogrami izgubljeni dijetom vraćaju. Štoviše, pretpostavlja se da bi se već u sredini između dvije faze težina trebala stabilizirati. Gdje započeti s Dukan dijetom? Najlakše je od prve faze, koja traje od dva do sedam dana.
Unatoč kratkom trajanju, prva faza Dukan dijete, takozvani napad, vrlo je učinkovit: nakon nje se u prosjeku gubi do 4 kilograma viška.
Nakon toga slijedi druga faza, alternacija, koja je duža i ima za cilj stabilizirati gubitak težine. Ako sve bude kako treba, u drugoj fazi Dukan dijete gubi se otprilike jedan kilogram tjedno. Trajanje ove faze izračunava se pojedinačno, ovisno o tome koliko viška kilograma osoba želi izgubiti pomoću Dukanove dijete.
Treća faza Dukan dijete usmjerena je na konsolidaciju postignutih rezultata. Njezino trajanje izračunava se jednostavnom formulom: 10 dana dijete za svaki izgubljeni kilogram. Recimo, ako je izgubljeno 10 kilograma, treća faza će trajati 100 dana.
Nakon završetka treće faze počinje završna faza Dukan dijete, četvrta faza, koja traje cijeli život. Ali nemojte se bojati: u četvrtoj fazi dijete trebate se vratiti strogom skupu namirnica samo jedan dan u tjednu. Ostatak vremena važno je samo svaki dan jesti zobene mekinje, piti dovoljno vode i svaki dan hodati barem 20 minuta.
Prema Pierreu Dukanu, kao rezultat "reprogramiranja" koje se dogodilo uz pomoć napada, tijelo uči koristiti proteine, a ne ugljikohidrate kao osnovu za energiju. Osim toga, tijekom prolaska svih faza Dukanove dijete, osoba dolazi do najprikladnije tjelesne težine i veličine - individualne norme koja najbolje odgovara njegovom načinu života, visini, dobi i drugim parametrima.
Faze Dukanove dijete
Dakle, prva faza Dukan dijete - napad - omogućuje vam da vidite prve rezultate dijete u roku od nekoliko dana nakon njenog početka. Tijekom napadaja važno je konzumirati 1,5 žlicu zobenih pahuljica dnevno, hodati barem pola sata dnevno i obavezno piti 1,5 - 2 litre vode. Što se tiče namirnica koje se mogu jesti u prvoj fazi Dukan dijete, osnova je proteinska hrana. Proteinska hrana siromašna mastima i ugljikohidratima može se konzumirati u gotovo neograničenim količinama. Također, u prvoj fazi Dukan dijete dopušteno je konzumiranje namirnica koje ne sadrže proteine, ali koje također gotovo da i ne sadrže ugljikohidrate i masti - prije svega, naravno, to su različita pića. Tijekom prve faze Dukanove dijete dopuštene su 72 visokoproteinske namirnice: takva raznolikost namirnica omogućuje vam da dijetu učinite ugodnom za gotovo svaku osobu, čak i one koji ne podnose ograničenja u prehrani baš dobro.
Druga faza dijete Pierre Dukan, "alternacija", trebala bi stabilizirati postignuti rezultat. U ovoj fazi, povrće se dodaje proteinskim proizvodima (osim onih koji sadrže škrob - na primjer, krumpir, kukuruz). I povrće i hrana s visokim udjelom bjelančevina i dalje se mogu jesti u gotovo neograničenim količinama, glavno je slijediti načelo izmjene: jedan dan jedite isključivo proteinsku hranu, a drugi dan bjelančevine s povrćem. I dalje je potrebno jesti zobene pahuljice svaki dan - u ovoj fazi to su već dvije žlice dnevno. Općenito, zobena kaša je jedan od glavnih proizvoda u Dukan dijeti. Zobene mekinje bogate su proteinima, pomažu u održavanju osjećaja sitosti, dobre su za rad srca, a također potiču pokretljivost crijeva.
U drugoj fazi dijete također je važno piti do dvije litre čiste vode dnevno i barem pola sata dnevno posvetiti tjelesnoj aktivnosti.
Tijekom treće faze dijete možete jesti neograničene količine proteina i povrća, a možete dodati i nešto voća i mliječnih proizvoda. Evo osnovnih pravila treće faze Dukan dijete:
- možete jesti voće, s izuzetkom banana, grožđa, trešanja, suhog voća i orašastih plodova;
- Svaki dan možete jesti dva komada raženog kruha, kao i 40 g tvrdog sira;
- dva puta tjedno možete jesti tjesteninu s umakom od rajčice, 225 g kus-kusa, bulgur ili proso, leću, grah i krumpir (sve bez ulja);
- Nekoliko puta tjedno u prehranu možete uključiti janjetinu, svinjetinu i slaninu.
Podsjećamo, trajanje ove faze Dukan dijete ovisi o tome koliko je viška osoba pritom izgubila: svaki izgubljeni kilogram “vrijedi” 10 dana dijete.
Četvrta faza Dukan dijete uključuje povratak na uobičajeni način prehrane, no postoje određena pravila kojih se trebaju pridržavati oni koji ne žele izgubiti postignute rezultate. Evo pravila četvrte faze Dukan dijete:
- Jedite samo proteinsku hranu jedan dan u tjednu.
- Pijte najmanje dvije litre vode dnevno.
- Svaki dan hodajte barem 20 minuta.
- Svaki dan pojedite tri žlice zobenih mekinja.
Dukan dijeta: proizvodi i recepti
Popis proizvoda dopuštenih za Dukan dijetu dovoljno je širok i raznovrstan da može kombinirati cjelovit i bogat jelovnik. Zapravo, dnevni jelovnik na Dukanovoj dijeti prilično je raznolik.
Dakle, tijekom prve faze Dukan dijete dopuštene su sljedeće namirnice:
- nemasna govedina, teletina, kunić;
- piletina i puretina, bez kože;
- nemasna šunka;
- goveđa jetra, pileća jetra;
- bilo koja riba: kuhana, na žaru ili na pari;
- svi rakovi i mekušci;
- do dva jaja dnevno;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, prirodni jogurti;
- zamjene za šećer, ocat, začini, začini, češnjak, luk, kornišoni, sol (u malim količinama), limunov sok (kao dodatak hrani), senf.
Dozvoljeni proizvodi druge faze Dukan dijete isti su kao i u prvoj, uz dodatak povrća: artičoke, šparoge, patlidžan, rajčica, repa, brokula, kupus (bijeli, crveni, savojski, cvjetača ili prokulica), celer, cikorija, tikvice, krastavac, zelje, grah, poriluk, gljive, luk, paprika, bundeva, rotkvica, lisnato povrće salate, kiseljak, soja, špinat.
Recepti za Dukan dijetu obično su vrlo jednostavni: glavno pravilo je što manje ugljikohidrata i šećera, a što više bjelančevina i povrća. Na taj način možete modernizirati svoje uobičajene recepte, osmisliti nove ili uzeti već gotove, kojih ima dosta na internetu.
Kako izračunati težinu na Dukanovoj dijeti
Za izračunavanje težine na Dukanovoj dijeti možete koristiti jednostavnu formulu: da biste izgubili prvih 5 kg, potrebna su vam 2 dana napada, 15 dana izmjene i 50 dana konsolidacije. Svakih sljedećih 5 kg dodaje 1 dan napada, 35 izmjenjivanja i još 50 dana konsolidacije. Naravno, ove preporuke za izračun težine su približne i ovise o individualnim karakteristikama tijela.
Za koga nije prikladna Dukanova dijeta?
Dukanova dijeta ima svoje kontraindikacije. Dakle, ovaj plan prehrane se ne preporučuje osobama koje imaju: bolesti bubrega, jetre, metaboličke poremećaje, giht. Također, Dukan dijeta nije primjerena za trudnice i dojilje te mlađe od 18 godina.