Ketonska dijeta razvijena je 1921. za liječenje epilepsije. Kasnije su ga bodybuilderi počeli koristiti za izgradnju mišićnog reljefa. Korištenje masti kao goriva moguće je samo uz smanjenu količinu ulaznih ugljikohidrata i mali postotak proteina – to su principi keto dijete.
Keto dijeta što je to?
Ketogena, ketonska ili keto dijeta (keto) je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenim udjelom proteina i visokim udjelom masti.
Kada se konzumiraju ugljikohidrati, oni dovode do stvaranja glukoze i proizvodnje inzulina. Tijelo najlakše troši glukozu kao gorivo. Inzulin je potreban za unos glukoze u stanice. U tim slučajevima masnoće ostaju nepotražene i samo se nakupljaju. Ali ako se ugljikohidrati smanje, tijelo je prisiljeno ući u stanje ketoze – prirodni proces kada tijelo počinje koristiti masti kao gorivo.
U jetri, kada je glukoza manjka, ketonska tijela nastaju iz slobodnih masnih kiselina. Ketoni ili ketonska tijela su molekule koje nose energiju za funkcioniranje tijela. Cilj ketoa je postati takvo stanje.
Postoje 4 vrste, od kojih 3 koriste sportaši, a jednu koriste svi ostali keto pristaše:
- Standard: osnovni keto - omjer u% BJU - 20: 75: 5.
- Svrhovito: zbog vježbanja se povećava količina ugljikohidrata tijekom vježbanja.
- Ciklični: veći unos ugljikohidrata, primjerice vikendom.
- Visok sadržaj proteina: umjesto smanjenja, protein se povećava na oko 35%. Ukupni omjer BJU postaje - 35: 60: 5.
Odobreni proizvodi
Sljedeći proizvodi dopušteni su za konzumaciju:
- Bilo koje meso: teletina, svinjetina, perad itd. Ne uklanjajte masnoću s mesa i piletine.
- Kod pilića preferiraju se butovi i noge.
- Riba i plodovi mora: bilo koja, ali masna riba je bolja - losos, skuša, sardine, inćuni, losos i haringa, škampi i lignje.
- Jaja: u bilo kojem obliku.
- Prirodne masti: svinjska mast i mast, ghee za prženje, slani maslac, kokosovo ulje, avokado, laneno i maslinovo ulje za salate.
- Povrće velebilja: kelj, tikvice, patlidžani, šparoge, masline, špinat, zelena salata, zeleno povrće i lisnato zelje.
- Gljive: bilo koje.
- Samo mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: punomasno mlijeko (više od 3%), masno vrhnje (20-40%), kiselo vrhnje 25%, svježi sir, grčki jogurt, masni tvrdi sirevi.
- Uljni orašasti plodovi i sjemenke: makadamija, indijski oraščići, orasi, suncokretove sjemenke, sjemenke bundeve itd.
- Bobičasto voće: u malim količinama - maline, kupine, borovnice.
Povremeno dopušteno:
- Alkohol: suha vina, nezaslađena žestoka pića (gin, rum, viski, votka), nezaslađeni kokteli.
- Tamna čokolada: vrlo umjerena, s preko 70% kakaa.
- Voda, kava s vrhnjem, čaj i biljni čajevi po vašem ukusu.
- Pileća juha ili kocke bujona s najmanje 1 g natrija. Kada se ugljikohidrati smanje, glikogen se aktivno troši. Za njegov 1 g potrebno je 3 g vode. S njim je nestao i natrij koji je tijelu potreban. Prema nutricionistima, pileća juha je nezamjenjiva na ovoj prehrani jer osigurava tijelu natrij.
Zabranjeni proizvodi:
- Slatkiši - šećer, bomboni, kolači, sladoled, med, javorov sirup, agava.
- Slatka pića - gazirana pića, sokovi, kava s prevlastom mlijeka, pivo itd.
- Žitarice, žitarice i riža bogate su ugljikohidratima.
- Slatko voće - banane, jabuke, grožđe, naranče, kruške, mango, ananas itd.
- Grah je bogat ugljikohidratima.
- Krumpir je bogat škrobom.
- Kupovni umaci - kečap i umak za roštilj.
- Margarin - potpuni nedostatak koristi.
- Umjetne trans masti – s vremena na vrijeme pogoršavaju zdravlje.
Važno! Što je više ograničenja (manje od 15 g ugljikohidrata dnevno), osoba će brže ući u stanje ketoze.
Keto dijeta: jelovnik
| Doručak | Ručak | Večera | Popodnevni čaj | Večera | |
|---|---|---|---|---|---|
| ponedjeljak | pečena jaja sa šparogama i slaninom, kava s vrhnjem | svježi sir s visokim udjelom masti; salata i čokolada | pileća prsa pržena na kokosovom ulju, prženim gljivama, špinatu, avokadu i soku od limete | kuhana govedina; malo orašastih plodova i infuzije šipka | odrezak tune na maslinovom ulju, s čilijem i češnjakom, prženom brokulom i klicama graha, grilovanim rajčicama |
| utorak | kava s maslacem ili gheejem, 3 kuhana jaja | masni svježi sir | goveđi kotlet, rajčica, pržena slanina u listovima zelene salate; riblja juha s mesnim okruglicama | sir | pileća grandmasala s niskim udjelom ugljikohidrata (mješavina začina); losos, tost sa sirom, čaj |
| srijeda | omlet s gljivama i paprikom na maslinovom ulju; krema s vrhnjem | svježi sir | slanina, avokado i feta salata; mesna juha sa začinskim biljem, pileći kotleti | omlet od 3 jaja; zeleni čaj, orasi. | prženi svinjski kotleti s majonezom i lukom; pire od zelene jabuke |
| četvrtak | goveđi kotlet, kruton | pureće meso, zeleni čaj. | goveđa juha s mljevenim mesom; mesne okruglice od smuđa; prženi kupus i brokula s jajetom u obliku salate, nezaslađeni kompot. | juha od šipka, pileća prsa | avokado i škampi u kremastom umaku od majoneze i čilija |
| petak | slanina i cvjetača pržena s pečenim jajima | sir, salata od povrća, juha od drijena | riblja juha s mesnim okruglicama, pileći soufflé, juha od dunja. | kotleti od tikvica, salata od povrća | rezanci s puretinom, rajčicama, gljivama i umakom od parmezana |
| subota | pizza na bazi cvjetače | masni svježi sir i zeleni čaj | goveđi kotlet, kruton, kava s maslacem | salata od lososa s rajčicama i brusnicama | govedina s niskim udjelom ugljikohidrata s čili umakom i češnjakom |
| nedjelja | kolači od slanine i salata | 3 tvrdo kuhana jaja, krekeri, nezaslađeni kompot | crvena riba, tost sa sirom | pileća cezar salata s parmezanom | goveđa pašteta, kefir |
Kome je zabranjena takva dijeta
Keto dijeta je kontraindicirana za:
- dijabetes
- hipertenzija;
- hiperkolesterolemija;
- bolesti bubrega i gastrointestinalnog trakta;
- dekompenzacija srčane aktivnosti;
- tijekom trudnoće i dojenja.
Prednosti i štete keto dijete
Prednosti prehrane:
- učinkovito rješava pitanje gubitka težine, povećanja mišićne mase, sušenja tijela;
- regulira razinu šećera u krvi;
- Pomaže u upravljanju dijabetesom tipa 2
- poboljšava kognitivne sposobnosti;
- normalizira kolesterol i krvni tlak;
- čisti kožu od akni;
- pomaže kod epilepsije kako bi se smanjio broj uzetih antikonvulziva;
- korisno kod Alzheimerove i Parkinsonove bolesti;
- nije financijski skupo;
- Jela nisu teška za pripremu.
nedostaci:
- malo ugljikohidrata, neuravnotežen
- ne pokazuje se svima;
- smanjuje radni kapacitet i pamćenje.
Mišljenje nutricionista o keto dijeti
Naglasak keto dijete je na proteinskoj i masnoj hrani, s izrazito niskim udjelom vlakana. To je ispunjeno nadutošću i težinom u želucu, zatvorom. Osim toga, crijeva su kolonizirana patogenim mikroorganizmima, što završava disbakteriozom. Imunitet je smanjen. Da biste izbjegli takve probleme, vlakna treba konzumirati barem na minimum – kupus, jabuke, kiselo grožđe.
Veliki minus je nedostatak ugljikohidrata, tijelo može reagirati na to neadekvatnom reakcijom.
Ako je tjelesna aktivnost veća od tjelesnih mogućnosti, to može izazvati hipoglikemiju u obliku slabosti, pada tlaka, vrtoglavice, mučnine, do nesvjestice i kolapsa. Kako biste to spriječili, tijekom međuobroka bolje je koristiti sokove i poluslatko voće, a kada se pojave prvi znakovi hipoglikemije piti čaj s medom.
Nedostatak glukoze smanjuje funkciju mozga. Posebno su pogođene kognitivne komponente – pažnja, koncentracija, pamćenje. Nakon postizanja faze ketoze, djelomično će se oporaviti, ali još uvijek razina ne doseže prethodnu normu. Stoga, prilikom polaganja ispita, teškog mentalnog rada, bolje je ne koristiti ovu dijetu.
Ketogena dijeta može dovesti do bubrežnih kamenaca, dehidracije, povišene razine kolesterola u krvi, zatvora i napadaja gihta. Esencijalnih minerala i vitamina nedostaje keto, pa je potrebno uzimanje vitaminskih kompleksa.
Keto će, naravno, poboljšati tijelo i pomaknuti metabolizam s tla i izgubiti težinu, ali prijelaz na tako osebujnu prehranu je prilično težak i zahtijeva konzultacije s liječnikom. Keto dijeta nije za svakoga. Samo liječnik, nakon provjere trenutnog stanja, može reći je li dopušteno započeti dijetu.