Zbog ispupčenog trbuha i bokova, ne samo žene, već i muškarci često imaju komplekse. Ovaj problem se lako rješava! Pravilno organizirani kućni treninzi (ako ne možete ići u teretanu) i uravnotežena dnevna prehrana pomoći će vam da se približite snu o ravnom trbuhu!
Fitness za trbuh u najkraćem mogućem roku omogućuje vam da se nosite s problematičnim područjima u samo deset vježbi. Popularni trener Gay Gasper razvio je set vježbi koji se fokusira na rektus i kose mišiće trbuha, te mišiće leđa. Opterećenje je odabrano za žene od 40 godina i više, kojima opušteni trbuh i bokovi predstavljaju cijeli problem. Međutim, ova tehnika je izvrsna za osobu bilo kojeg spola i dobi.
Pogledajmo pobliže koje mjere treba poduzeti da biste se riješili mlohavog trbuha i izbočenih strana i pronašli lijepe apetitne oblike.
Fitness za trbuh i bokove kod kuće
Posebnost kompleksa je da se 10 vježbi mora izvesti u određenom slijedu. Slijedeći ga, postići ćete najbolji učinak u najkraćem roku. Razina težine nastave prikladna je čak i za početnike, a tehnika ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu. Dovoljno je imati samo udobnu sportsku odjeću i prostirku.
Gay Gasper preporuča da svi koji treniraju po njezinoj metodologiji dodaju kardio elemente (aerobik, ples, trčanje) vježbama snage za trbuh i bokove, te započnu uravnoteženu prehranu.
Uslijed treninga snage formira se preša, a mišići na leđima se ljuljaju, ali će biti skriveni ispod sloja masti. Samo zahvaljujući nizu mjera možete se učinkovito riješiti tjelesne masti i konačno postati vlasnik željenog oblika!
Zapamtite da je zagrijavanje bitan dio vašeg treninga. Može uključivati zamahe nogu, okrete tijela, savijanje naprijed, natrag i bočno. Započinjanje vježbi bez zagrijavanja nije najbolja ideja, jer se povećava rizik od kidanja ligamenata ili mišića.
Fitness kod kuće: Vježbe za trbuh
Sljedećih 10 vježbi učinkovito zateže mlohavi trbuščić:
1. Klasični trbušnjaci
Dobro razradite glavne trbušne mišiće i struk. Glavna stvar je slijediti tehniku uvijanja za najbolji učinak.
I. p. : lezite na pod, savijte koljena i stavite ruke iza glave.
Opis: Lagano podignite tijelo zajedno s lopaticama. Mišići tiska su u napetosti, pokušajte malo gurnuti rebra prema svećenicima. Dok radite uvijanje, u povišenom položaju, zaključajte se za 2 brojanja, izdahnite i vratite se u SP. Izvedite vježbu 10 puta, zatim - kratku pauzu, i opet - 10 ponavljanja.
2. Razrada mišića donjeg tiska podizanjem nogu.
I. p . : lezite na pod, podignite noge, savijajući se u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
Opis: ruke sa strane tijela, počnite podizati guzu nekoliko cm od površine poda. Nije dopušteno mijenjati kut nagiba nogu. Fiksirate se u ovom položaju na nekoliko sekundi i vraćate se na I. P. Ponovite 20 puta: prvo 10, zatim odmorite, a zatim napravite preostalih 10. Pazite da cijelo tijelo bude pritisnuto na pod.
3. Prva i druga vježba u kompleksu (razrada donjeg i gornjeg tiska)
Podignite noge prema uputama u 2. vježbi. Počnite ispružiti bokove i prsa jedan prema drugome, odrivajući lopatice i dupe od poda. Napravite 10 ponavljanja, zatim pauzu i opet 10 puta složenu vježbu.
4. Bočne trske
Usmjeren na vježbanje bočnih mišića. Tehnika je slična klasičnim zavojima. Međutim, ramena moraju biti povučena prema suprotnom koljenu. Dovršite 10 puta. Tijekom vježbe pritisnite zdjelicu na pod.
5. Uvijanje i iskorak
Lezite na leđa, savijte noge i privucite stopala do zdjelice.
Prilikom podizanja na lopatice povucite jednu nogu na prsa. Zatim se bacite s njim, pritiskajući lopatice na pod. Izvedite 10 puta sa svakom nogom.
6. "Bicikl"
Radite sa strane.
I. p . : lezite na leđa, savijte noge i povucite se do trbuha.
Opis: ispravite jednu nogu i usmjerite je prema gore, dok se dižete na lopatice. Povucite lijevi lakat prema desnom koljenu. Vratite se na I. P. i ponovite s drugom stranom. Izvedite 10 puta sa svakom nogom.
7. Plank s podizanjem nogu
Učinkovita vježba za ravan trbuščić.
I. p . : stanite u položaj daske, oslanjajući se na laktove. Prešu treba zategnuti.
Opis: Počnite naizmjenično podižući noge iznad kukova. Učinite 10 puta sa svakom nogom.
8. Ljuljanje stopala.
I. p . : lezite na pod, savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva i podignite.
Opis: Angažirajte trbušne mišiće tako što ćete gurnuti lopatice prema gore i jednim prstom dodirnuti pod. Vratite se na I. P. i ponovite s drugom nogom. Potrebno je napraviti dva seta po 10 puta.
9. Podizanje koljena sa stražnjim lukom
I. p. : kleknite na koljena i oslonite se na laktove.
Opis: pod napetošću mišića tiska podignite koljena. 2 seta po 10 puta.
10. Potpuna rotacija torza
I. p. : lezite na pod. Stavite stopala bliže zdjelici.
Opis: Podignite se na lopatice i počnite rotirati gornji dio tijela s jedne strane na drugu i obrnuto. Dovršite ukupno 10 puta.
Bit gore navedenog kompleksa je potreba da se sve radi maksimalnom napetošću mišića. Nakon dovršetka svih vježbi, svakako se istegnite. Zahvaljujući tome povećava se učinkovitost cijelog kompleksa vježbi!
Zar ne možemo vidjeti ravan trbuh bez uvijanja?
Na treningu Gay Gaspera posebna se pažnja posvećuje uvijanju. Tehnika mora biti ispravna i sigurna!
Uvijanje se samo po sebi odnosi na univerzalne vježbe koje vam omogućuju postizanje cilja. U procesu njegove provedbe uključena su sva mišićna vlakna trbušne preše, koja tvore izravne i kose mišićne skupine. Lekcija vam omogućuje da pružite ne samo statičko opterećenje (držanje tijela u jednom položaju), već i dinamičko (izravno izvođenje zavoja). Mišići se u isto vrijeme skupljaju, a zatim istežu.
Zahvaljujući ovoj vježbi tonizirate cijeli rectus abdominis mišić, iako nije baš ujednačen u strukturi. U gornjem dijelu je jak i debeo, a u donjem slab i tanak. Uključena su i lumbalna mišićna vlakna. Djeluju kao antagonisti, odnosno dodatno utječu na trbušne mišiće.
Kako ne raditi
1. Fiksacija nogu
Ako ležite na vodoravnoj podlozi i pokušavate uhvatiti, na primjer, sofu, ili pribjegavate pomoći partnera, činite veliku pogrešku. U tom slučaju cjelokupno opterećenje se prenosi na druge mišićne skupine. Ispravno je koristiti fiksaciju nogu samo kada pumpate prešu dok ležite na nagnutoj klupi ili na simulatoru.
2. Nesklad između izvođenja zavoja i disanja
Jasno zapamtite: prilikom podizanja tijela izdišete i vraćate se u I. P. - udahnite.
3. Odvajanje donjeg dijela leđa od poda
Ako tijekom uvijanja nema potpore ispod donjeg dijela leđa, to može dovesti do prolapsa intervertebralnih diskova. Stoga pri podizanju tijela donji dio leđa što je više moguće pritisnemo u pod. Ne radi? Tada je uvijanje na fitballu ili s rolom ručnika ispod donjeg dijela leđa vaš spas.
4. Trzava izvedba
Nije dopušteno pomagati si pri dizanju zamahom ruku ili nogu. Ne možete skinuti ramena i lopatice s poda? Onda nemojte paničariti. Samo trebate osjetiti napetost u mišićima. Važno je da napnete mišićna vlakna, a ne izvodite trzave zavoje.
Savjeti za oblikovanje savršenog trbuščića kod kuće
Ne vjerujte mišljenju da trening s utezima dovodi do ubrzanja procesa mršavljenja. Takve vježbe jačaju mišiće tijela, ali ne utječu na volumen potkožnog masnog tkiva. Kada koristite sredstva za utezanje, nećete smanjiti volumen trbuha, već ga, naprotiv, povećati zbog izgradnje mišića. Zato se satovi smanjenja struka provode bez upotrebe ikakvih utega. Namijenjen je za rad isključivo s vlastitom težinom.
Kako biste postigli željeni učinak, primijenite integrirani pristup treningu. Drugim riječima, kombinirajte prehranu s stalnom tjelesnom aktivnošću.
Osnovna pravila pravilne prehrane
- Jedite male obroke 5-6 puta dnevno.
- Pijte puno vode (1, 5-2 litre dnevno).
- Smanjite unos šećera i soli.
- Pokušajte jesti manje pržene i masne hrane.