Svi mi, posebno pošteni seks, želimo postići besprijekornu figuru i ponosno nositi otvorenu odjeću. A većina nas je za ovaj naizgled prilično logičan akcijski plan: manje je - ili čak izgladnjelog - isključiti masnoću, aktivno se baviti sportom. Problem je u tome što je nemoguće dugo izdržati takav režim, a nakon potpuno predvidljivog sloma, odbačeni kilogrami ponovno se vraćaju plus. Iz ovog zatvorenog kruga postoji izlaz, iako će vam također trebati disciplina i strpljenje, ali rezultat će biti stabilan, mišićna masa neće biti izgubljena, a stanje kože će se poboljšati.
Što je keto-diet
Iznenađujuće, keto-diet prvobitno nije bio namijenjen gubitku težine, već za poboljšanje stanja djece koja pate od epileptičnih napadaja. Godine 1921. endokrinolog Rollin Woolite prvo je primijetio da u uvjetima hrane s visokom karbinom s niskim karbonom, jetra proizvodi ketonska tijela; Iste godine, terapeut Russell Wilder nazvao je takvu prehranu za keto-diet i počeo ga koristiti za liječenje epilepsije u slučajevima kada droga nije dala rezultat. Ubrzo je medicinsko osoblje primijetilo da su pacijenti postali teže i lakše-tako da je keto dijeta dobila novi smjer razvoja. Većina sada poznatih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što su Atkins, Paleo prehrana, itd. Kasnije su varijacije keto-dieta. Kako ona radi?
Za većinu ljudi čini se da je sama ideja o jedenju masti kako bi se smanjila težina paradoksalna. Da bismo zamislili keto-dodo mehanizam, sjećamo se kako djeluje ljudski metabolizam. Ugljikohidrati su glavni i najpristupačniji izvor energije. U uvjetima ograničenog unosa ugljikohidrata, tijelo više ne može primati energiju dijeljenjem na glukozu i prisiljeno je koristiti alternativne izvore energije, to jest masti koje se obrađuju u jetri s stvaranjem ketonskih tijela - ovo se stanje naziva ketoza. Prema mnogim Nutritziolozima, keto-diet nije samo učinkovito sredstvo u borbi za vitku figuru, već je u stanju značajno poboljšati stanje bolesnika s dijagnozama poput raka, Alzheimerove bolesti, autizma, shizofrenije i depresije.
Keto-diet učinkovitost
Pod uvjetom da se pridržavaju svih pravila keto dijeta daju odlične rezultate. Broj izgubljenih kilograma tjedno može varirati od 0, 5 do 2,5, ovisno o pojedinačnim karakteristikama tijela. Njezinu učinkovitost uvjeravale su mnoge djevojke koje nisu mogle smršavjeti s drugim dijetama; Keto dijeta je također vrlo popularna među muškarcima i ženama koje su se bavile bodybuildingom, jer ne dovodi do gubitka mišićne mase.
Prednosti i nedostaci keto-dieta
Potvrđeni - znanstveno i praktično - prednosti ovog režima moći uključuju:
- Dokazana učinkovitost. Stanje ketoze doprinosi bržoj gubitku masnoće masnih tjelesnih masti u usporedbi s drugim dijetama, na primjer, s niskim.
- Nedostatak gladi: Uvijek možete zalogaj jesti s popisa dozvoljenih.
- Ne postoji strogi slijed jela u keto diti, možete odabrati i kombinirati proizvode u skladu s vašim željama. Trebate se pridržavati samo ukupne formule za potrošnju masti, proteina i ugljikohidrata, tj. 75%: 20%: 5%.
- Keto dijeta ne dovodi do gubitka mišićne mase. Težina ide zbog potkožne i visceralne masti, a ne mišića.
- Terapeutska i preventivna vrijednost bolesti poput raka, algeimerske bolesti, epilepsije, depresije. Da biste koristili keto-diet u liječenju ovih bolesti, posavjetujte se s stručnjakom.
- Niski glikemijski indeks proizvoda koji je omogućio keto-diet pomaže poboljšati stanje kože sklone aknama.
Budući da keto-dioet ima značajan utjecaj na tijelo, mijenjajući metaboličke staze energije, bez negativnih strana, također nije bio:
- Opsežni popis kontraindikacija (vidi na kraju članka).
- Dijeta nije uravnotežena, pa je potrebno periodično podvrgnuti medicinskom pregledu.
- U prva dva tjedna u vašem tijelu će se dogoditi metaboličko restrukturiranje. Dok se ovaj postupak ne završi, možete osjetiti umor, mučninu i poteškoće s koncentracijom.
- Jedan od pojava koji prati stanje je miris acetona iz usta, na koji možete naići na keto-diet.
- Trgovine su vrlo ograničene u izboru proizvoda s niskim ugljikovima spremnim za upotrebu, tako da ćete morati ponijeti hranu za ručak i grickalice sa sobom.
- Zbog nedostatka žitarica, voća i većine povrća u prehrani, mogući su problemi s crijevima.
Keto-diet plan
Tablica: Popis dopuštenih i zabranjenih proizvoda
| Dopušteni proizvodi | Proizvodi koje treba isključiti |
| Vrhnja i biljna ulja | Mali proizvodi |
| Meso, riba, plodovi mora | Šećer u svim vrstama |
| Jajašca | Žitarice, proizvodi od brašna |
| Orah | Voće, sušeno voće |
| Zeleno povrće, gljive, rajčica u malim količinama | Krumpir i drugo povrće Visoki ugljikohidrati |
| Male bobice | Mahunarke |
| Prirodni mliječni proizvodi, osim mlijeka | Kukuruz |
| Suho vino, od jakih pića - rum, konjak, viski (ne više od čaše dnevno) | Pivo i sva alkoholna pića koja sadrže šećer |
Plan prehrane i snage
Keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s visokom razinom konzumacije masti i umjerenom količinom proteina. Postoji nekoliko sorti ove prehrane:
- Standardni keto-diet podrazumijeva potrošnju masti, proteina i ugljikohidrata u omjeru od 75%: 20%: 5%.
- Ciklička ketotna prehrana izgrađena je prema „5 dana snage prema pravilima keto-diet-2 dana prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata ili opterećenja ugljikohidrata“.
- Ciljana ketot dijeta uključuje dodatnu upotrebu ugljikohidrata prije i nakon treninga.
- Proteinska keto dijeta slična je standardu, ali s većim udjelom proteina u prehrani: omjer masti, proteina i ugljikohidrata je 60%: 35%: 5%.
Mora se uzeti u obzir da se samo ogromne kliničke studije temelje na standardnoj i proteinskoj prehrani. Cikličke i ciljne keto-diete aktivno prakticiraju od strane bodybuilders-entuzijasta, ali njihova sigurnost nije potvrđena klinički, pa ćemo dodatno razmotriti standardnu verziju keto-dieta.
Da biste približno izračunali koliko trebate konzumirati protein dnevno, koristite jednostavnu formulu: 1 gram proteina po 1 kg težine. To jest, ako vam je težina 80 kg, trebali biste konzumirati 80 grama proteina dnevno. Zatim, na temelju omjera proteina, masti i ugljikohidrata, dobivamo broj koji pokazuje koliko masti i ugljikohidrata dnevno trebate konzumirati - 300 i 20 grama. Međutim, možete povećati potrošnju ugljikohidrata (ali ne više od 50 grama dnevno). Ako nakon završetka razdoblja prilagodbe - oko 2 tjedna - i dalje osjećate umor i poteškoće s koncentracijom, pokušajte polako povećati potrošnju ugljikohidrata za 5 grama tjedno. Bolje je pokrenuti keto-diet nesmetano, postupno smanjujući proizvode ugljikohidrata u vašoj prehrani kako bi postupak restrukturiranja metabolizma bio što je moguće štedljivi za svoje tijelo, i što polako izlazite iz njega.Trajanje keto-dieta ovisi o vašem blagostanju i preporukama vašeg liječnika, ali nema smisla promatrati ovu prehranu manje od mjesec dana, jer će se polovica ovog razdoblja prilagoditi.
Približni izbornik (opcije za izbor)
Doručak
- Yaichitsa od dva jaja s slaninom u maslinovom ulju.
- Omlet jednog jaja i tri proteina sa gljivama, špinatom i biljem posipanim feta sirom.
- Polovina avokada, mekog jajeta, kriška dimljenog lososa i 2 štednjak rajčice.
Večera
- Turska je pečena u jogurtu s gljivama, sirom i biljem.
- Komad pečenog mesa ili piletine s dijelom zelene salate začinjen maslinovim uljem.
- Salata od špinata sa škampima (komadići lososa, piletine ili govedine), s biranjem čvrstog sira koje možete odabrati, posipanim orasima i osušenim brusnicama.
Večera
- Grileh odrezak s kuhanim šparogama ili brokoli, izlivenim maslacem.
- Mediteranska salata od kuhanih jaja, maslina, krastavca, feta sira s maslinovim uljem na lišću salate.
Grickalice
- Tama badema od badema od bademovog mlijeka s sirom od sira ili ricott sira, pregršt omiljenih bobica i prstohvat ekstrakta vanilije.
- Šaka orašastih plodova za odabir.
- Povrtna štapića (krastavac, celer) s guacamoleom.
- Kuglice sira napravljene od fino naribanog začinjenog sira s prirodnim jogurtom, ulivene u nasjeckane pistacije.
Tablica: Sadržaj ugljikohidrata u nekim proizvodima
| Proizvod | Dio koji sadrži 6 g ugljikohidrata |
| Avokado | 1/2 PCS |
| Orah | 30 g |
| Matice od cedra | 30 g |
| Kokosovo mlijeko | 3/4 čaše |
| Kokos (pulpa) | 1/2 šalice |
| Badem | 30 g (23 orašastih plodova) |
| Kašu | 22 g |
| Sjemenke suncokreta | 1/4 šalice |
| Pistacije | 30 g (47 pistacija) |
| Lješnjak | 45 g |
| Jogurt od punog mlijeka | 100 ml |
| Trešnja | 1/2 šalice |
| Jagode | 2/3 čaše |
| Brusnica | 1/2 šalice |
| Malina | 1/2 šalice |
| Ribizla | 1/2 šalice |
| Borovnica | 1/3 šalice |
Recepti
Đumbir pečena govedina
Sastojci za 2 porcije:
- 2 odrezaka bez kostiju izrezanih na prugama,
- 1 žlica maslinovog ulja,
- 1 mala žarulja nasjeckana kockicama,
- 1 zdrobljeni češanj češnjaka,
- 2 male rajčice narezane u kocke,
- 1 žličica mljevenog đumbira,
- 4 žlice jabučnog octa,
- Sol, papar.
- Ulje ulijte u tavu, smeđi odresci na srednje jakoj vatri.
- Kad su obje strane dobro pržene, dodajte luk, češnjak i rajčicu.
- U šalicu pomiješajte đumbir, sol, papar i ocat, dodajte, miješajući, u meso.
- Pokrijte poklopcem, smanjite vatru i kuhajte dok se tekućina ne ispari.
- Poslužite posipane biljem.
Prehrambena vrijednost jednog dijela: 370 kcal, 27 grama masti, 7 grama ugljikohidrata, 46 grama proteina.
Hranjivi kobb-chalace
Sastojci (2 porcije):
- 100 grama šunke,
- 4 rajčice trešnje izrezane na pola,
- 30 grama plavog sira,
- 2 kuhana jaja,
- 2 šalice salate Romano,
- Polovina avokada narezana u kocke,
- 2 kriške slanine,
- 1 žlica maslinovog ulja i jabučne vinove loze
- 1 žličica limunovog soka i senfa dijona,
- Okus soli i papara.
Izrežite šunku kockicama i pržite na prskanju posipanom maslinovom uljem. Jaja izrežite kriškama, kockicama. Sve sastojke stavite na lišće salate u obliku traka. Pomiješajte komponente za punjenje i izlijte salatu. Prehrambena vrijednost jednog dijela: 208 kcal, 8 grama masti, 3 grama ugljikohidrata, 31 grama proteina.
Ako se odlučite slijediti pravila
Pogledajte preporuke liječnika kako biste radije postigli željeni rezultat, kao i izbjegli moguće nuspojave.
- Uzmite medicinski pregled. Ovo je prva i obavezna točka programa koja se ne treba zanemariti. Keto dijeta je kontraindicirana kod ljudi s određenim bolestima.
- Pažljivo pročitajte popis dopuštenih proizvoda - on se općenito mora u skladu s vašim gastronomskim preferencijama. Ako ste najveći na svijetu, ljubitelj banana, špageta i krumpira na božanski način, trebali biste odabrati još jedan sustav mršavljenja: napuštanje svih vaših omiljenih jela odmah će postati previše stresa za vas, što definitivno neće imati koristi od vaše dobrobiti i raspoloženja.
- Pokušajte ne planirati nikakve važne stvari i radne snage u prva dva tjedna prehrane. Imajte na umu da će se u ovom trenutku vaše tijelo obnoviti i funkcionirati u sporom načinu.
- Planirajte svoje vrijeme tako da je dovoljno kuhati hranu. Većina proizvoda dopuštenih na keto-dietu zahtijeva kulinarsku obradu, pogotovo ako želite malo diverzificirati svoj izbornik.
- Ne zaboravite uključiti zeleno povrće u svoju prehranu: špinat, krastavci, celer. Sadrže male ugljikohidrate, ali istovremeno su izvor vlakana, što će osigurati normalno funkcioniranje crijeva.
- Pijte najmanje 8 čaša čiste vode dnevno kako biste eliminirali vjerojatni miris acetona i poboljšali rad bubrega.
- Uključite kokosovo ulje visoke kvalitete hladnog prešanja u vašoj prehrani: to je najbolji izvor triglicerida srednje dužine, koji se lako pretvaraju u ketone.
- Ne bojte se soli hranu ako želite: sol pomaže u vraćanju ravnoteže elektrolita koja je poremećena na keto-dietu.
- Obavezno uzmite vitaminsko-mineralni kompleks. Keto dijeta je neuravnotežena i ne može pružiti svom tijelu sve potrebne tvari.
- Ako se aktivno bavite sportom s visokim aerobnim opterećenjem, imajte na umu da se vaš potencijal treninga može smanjiti, jer se rezerve glikogena u mišićima smanjuju na keto-dietu.
